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高血圧の話

減塩レシピに一工夫

日本料理が2013年の12月4日ユネスコ無形文化遺産に登録されましたね。

日本料理と言っても日本という国は広いです。
北国では味の濃いものが好まれ、京料理は素材の色や味を損なわない料理が好まれ、南国では甘く濃く腐りにくい料理が好まれます。
地域の四季の気温などによって、作り方はさまざま。
日本料理と一口に言うのはどうかと思うのですが、国際的に知られている代表的な日本料理といえば、寿司、天ぷら、すき焼きなどですかね。

tenpura

sukiyaki

煮物、焼き物、揚げ物、和え物、蒸し物、漬物、などさまざまなレシピがありますが、どの料理にも一工夫する事で塩分を控えたレシピができます。
塩麹や昆布や酒もありかもしれませんが、手に入りにくいものではありません。
嫌いな人は嫌いな味の素です。 いの一番でもよいですよ。

ほんの少しだけ一つまみの味の素は万能調味料です。
うま味が簡単に出せるので、塩や醤油などの調味料を減らせます。
味の素ではさまざまな生活習慣病に対応した商品開発をしていますよね。
明らかに体に害があるものは日本では販売されないでしょう。
一工夫というのは、「味の素を入れる」です。
嫌だーって言う方は市販品のポン酢やその他のタレ類も使っている場合じゃないですよ。

外食も然り。

焼き物や天ぷらなどは出来上がってから、0.1gくらいのひねり塩(親指と人差し指でじりじりと細かくしながらふりかける)でいただくと超減塩レシピになります。そういうものであれば味の素は必要ないですね。

マメな方であれば、まとめて昆布だしをとったり、昆布と鰹節で一番出汁を取って冷蔵保存しておくと、味の素とほぼかわらないうま味を出す事ができます。

あれは体に悪い、これは体に悪いと言っていたら、外食もできませんし、市販の肉まんなんて食べられませんよね。

抹茶や昆布茶なども色が着かないくらい少量を使う事でうま味がでます。
お酢もうま味の素ですから、ツンとくる酸っぱさは火を入れて飛ばしてから使うとうま味がでます。

バランスの良い減塩日本料理は出汁が必須ですね。簡単だしなら、出汁の素です。
塩分を控えたレシピにはオリジナル工夫をしてみましょう。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の健康減塩レシピにお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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減塩レシピ(魚貝類 海藻類)

明太子と牛蒡の焼き飯


減塩レシピ】・明太子と牛蒡の焼き飯


材料(一人分) (塩分量1.4g)

・麦飯または白米150g
・ごぼう1/2本40g
・生の明太子または辛子明太子20g
・ごま油大さじ1杯
・青海苔少々

[作り方]
1) ごぼうは良く洗ってから、ささがき又はみじん切りにして、水気を切っておきます。
牛蒡(ごぼうの色の変色が嫌だなと言う方は、30分以上ササガキまたは、みじん切りにしたゴボウを水に漬け置いてくださいね。)
2) よく温めたフライパンに、ごま油を敷き、ごぼうを炒めます
(ささがきにしたごぼうでも結構早く火が通ります。中火で約3分くらい。)

3) ごぼうに火が通ったら明太子を入れ、ご飯をその明太子の上から乗せて木しゃもじで混ぜます
明太子がご飯になじんだら火を止めて、皿に盛り付けて青のりをふりかけて出来上がり!
明太子は火を通す時にパチパチと爆ぜるので気をつけてくださいね。そんな時には鍋蓋を盾替わりにして下さい。
手早く混ぜるのがコツです。
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
明太子と牛蒡の焼き飯(焼き麦飯) 380 1.4

gobomentaigohan.JPG




マンナンヒカリを米と混ぜて炊くことでカロリーはとても低くなります。
(1)お米1合を洗い、水切りします。(マンナンヒカリは洗わないでください。)
(2)水切りしたお米に本品1/2カップ(75g)を加えます。
(3)水(2合目盛りまで)を加え軽くかき混ぜ、通常どおり炊飯します。
【マンナンヒカリの原材料】
でんぷん、水溶性食物繊維、こんにゃく精粉、はちみつ粉末、増粘多糖類、トレハロース、グルコン酸Ca、調味料(有機酸)
※米1合とマンナンヒカリ75gで炊いた場合
(茶碗一膳・約150gのエネルギーと栄養素)

エネルギー・・・170kcaL
たんぱく質・・・2.3g
脂質・・・0.5g
糖質・・・37.4g
食物繊維・・・5.0g
ナトリウム・・・27mg

食物繊維が通常の白米の約11倍摂れることになります。
75gのスティックになったものは使い勝手がよいですが、少し割高になります。
食感は少しもちもちっとした感じで、違和感なくいただけます。
もちろん癖もないので、ご飯メニューで丼物、雑炊や焼き飯にしても大丈夫でした。
マンナンヒカリと麦と雑穀米を入れて炊いたご飯もとてもおいしくいただけました。
カロリーを気にしている方や、高血圧や糖尿病などで体重を落とす必要がある方にはお勧めです。

【一口メモ】
明太子(たらこ)はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、などの豊富な栄養素を 含んでいます。
(めんたい100gで塩分約5g)と、塩分を多く含む食材ではありますが、カリウムもそれなりに多く含んでいます。
コレステロールは魚卵だけあって、高い食材ですが、少しの量をたまにいただくというのはよいと思います。
ごぼう食物繊維も塩分排出効果ありということでヘルシーメニューだと思います^^
調味料(味付け)は明太子オンリーです。楽チンです。
チャーハン、(焼き飯)ですが、このレシピはお酒のおつまみにもなるくらい美味しいです
麦入りご飯は低カロリーでこれも食物繊維たっぷりです。
冷蔵庫に残っていた数少ない材料で、冷蔵庫の整理を兼ねて何となく作ってみましたが、夫も絶賛のウマイレシピでした
焼きすぎると明太子がパチパチと跳ねますのでご注意を(^^)

ごぼうの漬物も食物繊維がたっぷりです^^






毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


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減塩レシピ(卵料理)

卵白だけでつくる海老卵焼き


【減塩レシピ】・卵白だけでつくる海老卵焼き


ただいまにんにく卵黄を作っている最中です。
にんにく卵黄では卵黄しか使わないので卵の白身が余ってしまいます。その白身で作った卵焼きのレシピのご紹介です。
【材料(1人分)】 (塩分量 添える調味料で違いが出ます。マヨネーズの場合0.8g)

・M卵の白身 4個分(120g)
・砂糖 小さじ1杯 
・塩  少々
・さくらえび(乾燥小海老) 25g
(色が綺麗な食材を何でも入れるとよいです。ほうれん草、明太子など、その場合塩分量やカロリーが多少変わります。)
・のり   適量
・油小さじ2杯
 

【レシピ】
1) 卵の白身をよく混ぜて(泡がたたないように混ぜて下さい)砂糖、塩を入れます。

テフロン加工のフライパンであれば油は敷きません。
フライパンに油を敷き熱が入ったら(1)を入れます。
すぐに乾燥海老を上からふりかけます。
白身卵焼き01

2) 火は中火以下にして下さい。砂糖が入っているので焦げ安いので注意してくださいませ。
小海老の上に海苔を乗せます。
反切りの海苔だと2枚、巻き海苔だと一枚上から乗せます。

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乗せたら奥の方から手前に巻いていきます。

3) 焦げないように火加減は弱火にしてください。(私、少し焦がしてしまいました。^^;)
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油をよくとって、真ん中を切ってみましょう。中まできっちり火が通っていたら、好みの暑さに切って下さい。
火が通っていない時には、耐熱皿に置いて電子レンジ600wで約15秒でしっかり熱が通ります。
切ったところは電子レンジの中でまたくっついているはずなので、綺麗に切りなおしてくださいね。

06

小鉢に盛ってわさび醤油でいただくのもよいですし、お弁当のおかずにもなります。
味が薄いのでマヨネーズやドレッシングを上手に使うと良いと思います。

今回はお弁当のおかずの一品にしました。
わさびマヨネーズを少し横に添えました。(写真がなくてごめんなさい。) 色目がとても綺麗です。
夫は中農ソースで食べたい味だという感想をくれました。
小海老と海苔が具材になっていたからだと思われます
(何でもお好み焼きになる中農ソースですね(笑))
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
卵の白身だけでつくる海老卵焼き(2切れ) 約130 (そのまま食べるか
マヨネーズ等かけるかに
よって塩分量が変わります。)
約0.8

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【一口メモ】
(火が通った卵白100gあたりのカロリー50kcal)(火が通った卵黄は100gあたり386kcal)
卵白は良質なたんぱく質です。体重を落としたい方にとって、卵白料理は健康的に体重を落とす為の食材としては良いとされています。
卵白4個分75kcal
油小さじ2杯(約8g 約74kcal)
桜エビ 100gあたり312kcal(25g 約78kcal)
卵白桜エビ卵焼き1本分で約260kcal

パンを手作りをされる方はらん卵黄だけを使うので卵白が残ってしまいますよね。
卵白は、メレンゲにしたり、卵白を泡立てたものを天ぷらの粉に入れて揚げ物や焼き物にするとフリッター料理になります。
どちらも泡立てるという作業がありますが、卵白の卵焼きはその面倒がありません。^^

卵はSサイズMサイズLサイズの大きさがあります。
卵の黄身は全てのサイズでほぼ同じで、違うのは卵白の量なのでメニューに合わせて卵の大きさを選んで購入されるとよいかと思います。
卵白の卵焼きは混ぜる食材、具材を色々替えて使ってアレンジしてオリジナル卵白料理を作るのも楽しいと思います。

高血圧症の人の場合、一日6gの塩分摂取が理想とされています。 汗をよくかく夏場だけは、汗をかく分少しだけ塩分を増やしてもよいと思います。


喉の渇きを感じたら水分の多い野菜なども増やすなどレシピの工夫をしましょう。

にんにく卵黄11
夏バテ防止に、にんにく卵黄どうでしょう。作り方はこちら←クリック


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


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高血圧の話

減塩レシピ続々と出版


国立がんセンターも減塩レシピの本を出版されたようですね。
日本人の平均塩分摂取量は一に10g程度といわれていますが、減塩レシピでは一日6グラム以下です。

塩分の摂りすぎはむくみなどの症状にも関係ありますよね。健康で強い血管を維持することが健康につながると言われていますが、それも塩分の摂り過ぎによって思うような健康状態を維持できないことがあるようです。
血管は毛細血管も含めて目に見えない事から自分の目で見て知ることができませんから、日々の食事に気を付ける事が大切です。
つい先日郷里に帰省した時に糖尿病で少し血圧が上がってきたと言っていた母に毎日カロリー計算をした上で減塩の料理を作っておりました。
減塩の料理なのに美味しさ(うまみ)を感じるものを作れば減塩だとはあまり気づきません。
油脂を控えるためにテフロン加工のフライパンで魚も肉類もしっかり焼き目を付ける事だけでも素材そのもののうまみが出ます。
味の素などの調味料を嫌う方は多いですが、キノコ類や昆布や鰹節から出汁(だし)を取るのが面倒だと言う方にとっては味方となる調味料なので、少量を使ってみると良いと思いますよ。
うまみと感じる調味料としては、味の素以外では塩を使っていない酢、酒類(ワインなど含む)などです。 元気がなくて認知症で寝たきりになっていた人がうまみが強い食品を口にした時にいきなり食欲が出たという話があるくらいです。 「うま味」は塩分に勝るのですね。

ちなみに塩そのものもうま味です。マグネシウム塩を含んでいる岩塩や海の塩水から作った塩などはうま味を含んでいます。
減塩レシピを作るようになってから気が付けば7年が経っておりました。 レシピの掲載の少なさに自分でも笑ってしまいますが、減塩料理や減塩レシピはほとんどのものが「上手に塩を使う」という事なのではないかと思います。
素材に塩分を染み込ますよりもひねり塩(人差し指と親指で塩をもみながら少量の塩をふりかける) というような手法で塩分摂取は減らす事ができます。 食事によってその日を元気に健康に過ごす事ができるように日々のメニューはバランスのとれた食事を摂ることが大切だと年齢を重ねるごとに思います。

87歳の母の夕食メニュー(糖尿病と高血圧)
(一皿に2人分を盛りつけてあります。私と母の分です。)
・「なめたけ」と「しいたけ」と「たけのこ」と「こんにゃく」と「切り干し大根」の煮物
・茄子の味噌和え(テフロン加工フライパンで火を入れて出た水分に小さじ1/2の味噌と鰹節と酒と砂糖で味付け)
・太刀魚の細切り刺身(さしみのツマには大根と人参の千切り)レモン醤油でいただきます。
・生トマトとホウレン草のお浸し(出汁醤油でいただきます)

2人分をお皿に入れてしまいましたが、例えばこのおかずを一人で食べても塩分摂取量は約2gです。
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減塩レシピ(ふりかけ)

じゃこ(雑魚)のふりかけ(お弁当に)


減塩レシピ】・減塩手作りじゃこのふりかけ


材料(塩分量完成品100gで2.5g)

・煮干50g
・干しえび10g
・梅昆布10g
・焼き海苔1枚
・すりゴマ15g
・炒り白ゴマまたは黒ゴマ20g
・削りぶし(花かつお)5g

[作り方]

1) 煮干、干しえび、梅昆布をまとめておきます
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2) (1)を温めたフライパンに入れて中火で乾煎りします
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3) 全体がカラカラと乾燥した感じになったら
すりゴマとかつお削り節と適当にちぎった焼き海苔を入れて
軽く煎り、火を止めます。写真はかつお削り節を入れる前。
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4) ミルサーで粉にします
(注・長時間ミルサーにかけるとゴマの油分が出てべったりなるので気をつけてくださいね)
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5) 炒り白ゴマ(黒ゴマ)を加えて減塩ふりかけのできあがり!
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(水分が多いと感じた時は、これをもう一度フライパンでカラ炒りして下さい。)
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
手作り減塩ふりかけ
一食分小さじ一杯(3g)で
1.5 0.1



【一口メモ】
手作りのカルシウムたっぷり、しかも減塩ふりかけは色々な調味料にも使えます。例えば冷ややっこにトッピングしたり、
茹でた野菜と和えたりと、とても便利です。
カルシウムは単独でとるよりも、ビタミンDやマグネシウムとあわせてとることで、効率よく体内に取り込むことが出来ます。
また、大豆製品等、ビタミンDマグネシウムクエン酸などを含む食品と組みあわせることで、カルシウムの吸収がよくなります。
年齢とともにカルシウムの吸収率が悪くなるそうです。
できれば毎日、減塩ふりかけを使って少しでも摂取したいところですよね。牛乳が一番お手軽かもしれませんが^^

市販のふりかけは小さじ1杯弱(2g)を使用した場合、塩分約1gで 決して塩分は少なくありません。
最近では減塩ふりかけが高血圧の人向けに販売されています。
さすがに塩分は少なめに作ってありますね。
手作りだと、その1/10以下の塩分量でおいしくいただけますし、手作りだと市販品とは違い余分な調味料を一切使わないので安心ですよ^^
もう少し塩っ気が欲しいなという方は市販されているシソ味のふりかけやわさび味のふりかけ等を少し混ぜるとよいでしょう





カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
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