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食品カロリー成分など

食品別・カロリー(お野菜編・その一)


高血圧の人の場合一日の塩分摂取量は6g以内にしましょう
といわれます。
塩分も気になりますがカロリーも気になりますよね
よく使う食材のカロリーめやすの一覧表を作ってみました
家でよく使う野菜はかぼちゃやトマトでしょうか。
果物は糖分が多いので摂り過ぎ注意です。
家では果物は値段が高いこともあり使う果物といえばリンゴばっかりです(^^;)
また体内の余分な塩分を排出する作用があるミネラルが「カリウム」です
今回は私がよく使う野菜の中でカリウムが豊富に含まれていると
思われる食材を選んで成分比較してみました(^^)

野菜の部
可食部100グラム当りの成分
単位
kcal(キロカロリー)kj(キロジュール)
g(グラム)mg(ミリグラム)μg(マイクログラム)tr(微量)_(未測定)
品目 (豆類)
全粒
ゆで
あずき
(豆類)
全粒
ゆで
ささげ
(豆類)
大豆
糸引き
納豆
(野菜)
かぼちゃ
ゆで
(野菜)
キャベツ
結球
葉・生
(野菜)
キャベツ
結球
葉・ゆで
(野菜)
きゅうり
(トマト)
廃棄率 0 0 0 0 15 0 2 3
エネルギー
(kcal)
143 145 200 60 23 20 14 19
エネルギー
(kj)
598 607 837 251 96 84 59 79
水分(g) 64.8 63.9 59.5 84 92.7 93.9 95.4 94
たんぱく質
(g)
8.9 10.2 16.5 1.9 1.3 0.9 1 0.7
脂質(g) 1 0.9 10 0.1 0.2 0.2 0.1 0.1
炭水化物
(g)
24.2 23.8 12.1 13.3 5.2 4.6 3 4.7
灰分(g) 1.1 1.2 1.9 0.7 0.5 0.3 0.5 0.5
(無機質)
ナトリウム(mg)
1 tr 2 1 5 3 1 3
(無機質)
カリウム(mg)
460 400 660 480 200 92 200 210
(無機質)
カルシウム(mg)
30 32 90 24 43 40 26 7
(無機質)
マグネシウム(mg)
43 55 100 15 14 9 15 9
(無機質)
リン(mg)
100 150 190 50 27 20 36 26
(無機質)
鉄(mg)
1.7 2.6 3.3 0.6 0.3 0.2 0.3 0.2
(無機質)
亜鉛(mg)
0.9 1.5 1.9 0.2 0.2 0.1 0.2 0.1
(無機質)
銅(mg)
0.3 0.23 0.61 0.07 0.02 0.02 0.11 0.04
(無機質)
マンガン(mg)
_ _ _ 0.09 0.15 0.34 0.07 0.08
(ビタミンA)
レチノール(μg)
0 0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンA)
αカロテン(μg)
_ _ _ 45 0 0 1 4
(ビタミンA)
βカロテン(μg)
_ 8 _ 810 49 57 330 540
(ビタミンA)
クリプトキサンチン(μg)
_ 0 _ 2 1 2 0 0
(ビタミンA)
βカロテン当量(μg)
tr 0 _ 830 50 58 330 540
(ビタミンA)
レチノール当量(μg)
0 1 0 69 4 5 28 45
ビタミンD(μg) 0 0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンE)
トコフェロールα(mg)
0.1 0 0.5 2.2 0.1 0.1 0.3 0.9
(ビタミンE)
トコフェロールβ(mg)
0.1 0 0.2 0 0 0 0 tr
(ビタミンE)
トコフェロールγ(mg)
1.4 2.3 5.9 3.8 0 0 0 0.2
(ビタミンE)
トコフェロールδ(mg)
4.8 4.7 3.3 0.1 0 0 0 0
ビタミンK(μg) 3 6 600 27 78 76 34 4
ビタミンB1(mg) 0.15 0.20 0.07 0.08 0.04 0.02 0.03 0.05
ビタミンB2(mg) 0.06 0.05 0.56 0.07 0.03 0.01 0.03 0.02
ナイアシン(mg) tr 0.6 1.1 0.7 0.2 0.1 0.2 0.7
ビタミンB6(mg) 0.11 0.06 0.24 0.13 0.11 0.05 0.05 0.08
ビタミンB12(μg) 0 0 tr 0 0 0 0 0
葉酸(μg) 25 48 120 75 78 48 25 22
パントテン酸(mg) 0.46 0.27 3.6 0.5 0.22 0.11 0.33 0.17
ビタミンC(mg) tr tr tr 16 41 17 14 15
飽和脂肪酸(g) 0.12 0.19 1.47 0.01 0.02 0.02 0.01 0.02
一価
不飽和脂肪酸(g)
0.03 0.05 1.9 tr 0.01 0.01 tr 0.01
多価
不飽和脂肪酸(g)
0.25 0.33 5.39 0.03 0.02 0.02 0.01 0.03
コレステロール(mg) 0 0 tr 0 0 0 0 0
水溶性
食物繊維(g)
0.8 0.8 2.3 0.8 0.4 0.5 0.2 0.3
不溶性
食物繊維(g)
11.8 9.9 4.4 2.8 1.4 1.5 0.9 0.7
食物繊維
総量(g)
11.8 10.7 6.7 3.6 1.8 2 1.1 1
塩分(g) 0 0 0 0 0 0 0 0
納豆のビタミンkはナメキノン-7を含む



【一口メモ】

ささげ(Cowpeas)とあずき(Adzuki beans)は料理によって使い分けしましょう。
赤飯には割れにくい「ささげ」を使うのが良いです。
カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。

日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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