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減塩レシピ(飯物)

明太子とごぼうの焼き飯(麦飯でつくる)


減塩レシピ】・明太子と牛蒡の焼き飯(焼き麦飯)


材料(一人分) (塩分量1.4g)

・麦飯または白米150g
・ごぼう1/2本40g
・生の明太子または辛子明太子20g
・ごま油大さじ1杯
・青海苔少々

[作り方]
1) ごぼうはささがき又はみじん切りにして、しばらく水に漬けてあく抜きしてから水を切っておきます。

2) よく温めたフライパンに、ごま油を敷き、ごぼうを炒めます
(ささがきにしたごぼうでも結構早く火が通ります)

3) ごぼうに火が通ったら明太子を入れ、ご飯をその明太子の上から乗せて木しゃもじで混ぜます
明太子がご飯になじんだら火を止めて、皿に盛り付けて青のりをふりかけて出来上がり!
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
明太子と牛蒡の焼き飯(焼き麦飯)< 380 1.4

gobomentaigohan.JPG




マンナンヒカリを米と混ぜて炊くことでカロリーはとても低くなります。
(1)お米1合を洗い、水切りします。(マンナンヒカリは洗わないでください。)
(2)水切りしたお米に本品1/2カップ(75g)を加えます。
(3)水(2合目盛りまで)を加え軽くかき混ぜ、通常どおり炊飯します。
【マンナンヒカリの原材料】
でんぷん、水溶性食物繊維、こんにゃく精粉、はちみつ粉末、増粘多糖類、トレハロース、グルコン酸Ca、調味料(有機酸)
※米1合とマンナンヒカリ75gで炊いた場合
(茶碗一膳・約150gのエネルギーと栄養素)

エネルギー・・・170kcaL
たんぱく質・・・2.3g
脂質・・・0.5g
糖質・・・37.4g
食物繊維・・・5.0g
ナトリウム・・・27mg

食物繊維が通常の白米の約11倍摂れることになります。
75gのスティックになったものは使い勝手がよいですが、少し割高になります。
食感は少しもちもちっとした感じで、違和感なくいただけます。
もちろん癖もないので、ご飯メニューで丼物、雑炊や焼き飯にしても大丈夫でした。
マンナンヒカリと麦と雑穀米を入れて炊いたご飯もとてもおいしくいただけました。
カロリーを気にしている方や、高血圧や糖尿病などで体重を落とす必要がある方にはお勧めです。

【一口メモ】
明太子(たらこ)はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、などの豊富な栄養素を 含んでいます。
(めんたい100gで塩分約5g)と、塩分を多く含む食材ではありますが、カリウムもそれなりに多く含んでいます。
コレステロールは魚卵だけあって、高い食材ですが、少しの量をたまにいただくというのはよいと思います。
ごぼう食物繊維も塩分排出効果ありということでヘルシーメニューだと思います^^
調味料(味付け)は明太子オンリーです。楽チンです。
チャーハン、(焼き飯)ですが、このレシピはお酒のおつまみにもなるくらい美味しいです
麦入りご飯は低カロリーでこれも食物繊維たっぷりです。
冷蔵庫に残っていた数少ない材料で、冷蔵庫の整理を兼ねて何となく作ってみましたが、夫も絶賛のウマイレシピでした
焼きすぎると明太子がパチパチと跳ねますのでご注意を(^^)

ラッキョウのシーズンがやってきましたね
酢味噌や甘酢またはでいただく生らっきょうがおいしいです。
保存の方法も含めて今度(夫の実家から送ってきたら^^)ご紹介しますね。
ラッキョウの食物繊維はごぼうの漬物に次いで二番目の多さです^^

高血圧の夫の食事を色々と考えているうちに
"手作りの"漬物やふりかけを良く作るようになりました。
血圧に問題のなかった私ですが、
気がつけば、体の疲れが残りにくくなっています。
毎日の食事食生活というのは大切なんですね。


日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m
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