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減塩レシピ(お弁当)

お弁当2


THE降圧料理・お弁当②

材料(一人分) (塩分量1.7g)

・豆腐40g
・ほうれん草2葉
・人参20gくらい
・豚肉20gくらい
・さつま芋30g
・カボチャ15g
・小えび2尾
・水菜10g
・小麦粉
・みりん
・減塩の塩少々
・焼き海苔1/2枚

[作り方]

1) 小鍋に豆腐、細かく切った人参、豚肉を入れて中火にかけます。
煮立ってきたらみりんと減塩の塩少々を入れて豆腐の水分が飛んできたら
最後にほうれん草を入れて火を止めます。(できあがり)

2) さつま芋とカボチャは薄切りにしておきます。水菜は1cmくらいの長さに切っておきます。えびは背わたをとっておくと揚げる時に油が跳ねにくくなります。
ボウルに揚げ物の材料全てを入れたら小麦粉をまぶしておきます。

3) ボールで水溶き小麦粉を作り、(2)の水菜以外を入れて
少なめの油で焼き揚げます。水菜は最後にまとめて焼き上げて、
大きく仕上がったら包丁で食べやすい大きさに切ってくださいね。

4) 適当に彩り良く盛り付けてできあがり!(揚げ物に海苔を添えて)

この日のメニュー(お弁当) カロリー(kcal) 塩分量(g)
麦入りご飯 (梅干1個) 280 1.5
炒り豆腐 100 0.2
揚げ物 180 0
合計 560 1.7


obento03


【一口メモ】
朝お弁当を作る時は、できるだけ短時間で作るために、結構手抜きをしています。
ただ、減塩を心がけることと、野菜を多く使うことで、とてもヘルシーなお弁当になるのではないかと思います。^^
毎日のお弁当・・揚げ物が楽です(^^;)
夫の高血圧の夫の為の食事を作るようになってから
天ぷらは材料の下味をしなくなりました。
また水溶き粉にも一切塩を入れていません
揚げてから振り塩か少々のひねり塩をするだけで
充分おいしくいただけますよ^^


(お弁当:青のりいっぱい弁当)

お弁当03


・豚肉とにんにくをさっと炒めて青のりをまぶしたもの。
・はす切りしたちくわと、枝豆をさやから出して、青のりをまぶしたもの。
・卵焼き
・レタス
・白ご飯と梅干し
あっさりしたお弁当に見えますが、カロリーを計算してみると、約500kcal
塩分は梅干しを含めて約2gです。
男性の昼ごはん(お弁当)でしたら、700kcal~800kcalでもカロリーオーバーには ならないと思います。
女性で600kcalくらいのお弁当でちょうどよいのではないでしょうか?
職業にもよりますが、我が家の夫の場合はデスクワークなので、
一日の総摂取カロリーが2000kcalくらいになるように考えて作っています。(つもり^^;)

年齢が上がれば、カロリーは少しずつ落として一日の総カロリーは1800kcalくらいが適当なのかな?
と思ったりもします。
ただし、間食が好きな人の場合は、一日三食で1600キロカロリーくらいの食事にした方がよいですね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり、主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
また、内容に誤りを発見されましたらコメントでお知らせいただければありがたく思いますm(^^)m
おねがいします(汗)

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