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減塩レシピ(肉類)

野菜たっぷり鶏そぼろ炒り豆腐


【減塩レシピ】・野菜たっぷり鶏そぼろ炒り豆腐


材料(一人分) (塩分量0.7g)

・もめん豆腐1/4丁分(パックだと1/2)
・鶏ムネ肉(皮なし)20g
・ごぼう4cm分くらい
・人参1/6本分くらい
・豆腐1/4
・ほうれん草1把分
・オリーブオイル(少々)(食用油でいいです) ・出汁の素(粉)小さじ1/3くらい(ほんとに少し)
・おろしショウガ(15g)結構多めです。

[作り方]

1) 鶏のムネ肉は細かくミンチにして、おろしショウガをまぶしておきます。
他の野菜も食べやすいように細かく切っておきます。

2) フライパンを火にかけて温まったらオリーブオイルを少しなじませて、ショウガをまぶした鶏肉を炒めます。

3) 次にほうれん草以外の野菜を入れて軽く炒めたら豆腐を入れます。

4) (お箸か木べらでかき混ぜながら)出汁の素を入れてさらによく混ぜて煮ます。

5) 水分が結構出ますが、その水分がほとんど蒸発するまで煮るとよい感じの味になります。
(なかなか水分が飛ばない時にはペーパータオルで水分を染みこませて取ります。)
最後にほうれん草を入れほうれん草がしんなりなったら溶き卵を入れて軽く混ぜて直ぐに火をとめます。
(カロリーを気にされない方は最後に入れる溶き卵に砂糖をいれると美味しくいただけます。)

この日のメニュー(夕ご飯) カロリー 塩分量(g)
麦入りご飯 (大茶碗) 250kcal 0
野菜たっぷり鶏そぼろ炒り豆腐 100Kcal 0.2
玉ねぎの味噌汁 30Kcal 0.3
茶そばのカツオ節和え 100kcal 0.8
合計 480kcal 1.3


ilidoufu



【一口メモ】
絹ごし豆腐と木綿豆腐では木綿豆腐の方がカロリーは低いんですね。
高たんぱく低カロリーな食品で、たんぱく質の量としては
このレシピの量(1/4丁分)(パックだと半分)でSサイズ卵約一個分
あるようです。
たんぱく質、脂質は木綿豆腐のほうが多いのですが、
ビタミンB1、B2は絹ごし豆腐のほうが多いらしい。
家では普段、絹ごし豆腐をよく食べています。
(出汁しょう油をかけるだけで一品できあがりです。^^;)
大豆は多くの脂質を含んでいるのですが、その脂質は良質なものばかりで、不飽和脂肪酸リノール酸リノレン酸です。
夏になったら(ニガゴイの炒ぃたくい<鹿児島の呼び名>)=ゴーヤチャンプル
がおいしくいただけそうですね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。

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