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減塩レシピ(飯物)

雑穀米


雑穀米のカロリー
最近、さまざまなメーカーが雑穀米を販売していますが、
我が家は、混ぜたい雑穀を数種類、その日の気分で混ぜています。

麦と黒米を混ぜた雑穀米(塩分0g)の場合

白米(1合150g)3合450gに押麦50gと黒米玄米10g
水655ml(540ml+100ml+15ml)
mugigohan01

混ぜたら30分置いてからスイッチを入れます。
mugigohan02

炊きあがったら、よく混ぜます。
mugigohan03

黒米は、3合の米に10g入れただけで、赤紫色のご飯になります。
きれいな色ですよ^^

押麦Pressed grain 100g(340kcal)
黒米(玄米)     100g ( 341kcal)
精白米 rice 100g(168kcal)

精白米と、押し麦のカロリーは五訂増補日本食品標準成分表で調べたものです。
黒米玄米は、市販品のカロリー成分表に記載してあるものです。

白米を炊飯器で炊くと2.2倍の重さになりますので、
3合の白米を炊飯器で炊くと990gになります。

450gの白米を炊くと990g(168kcal×9.9=1663.2)
50gの押麦を炊くと約100g(170kcal×1.0=170)
10gの黒米を炊くと約20g(341kcal×0.2=68.2)


雑穀米できあがり量、約1020g:(1663.2+170+68.2=1901.4)
1901.4÷6食(一回に170gのご飯を食べるとして)=約316.8kcal

白米を170g摂取すると285.6kcalですから、
雑穀米といわれる、白米以外の穀物はカロリーが高いのが、
わかります。

水の量を増やして、柔らかいごはんに炊き上げると、
重量が増します。

食べる量を同じく170gにしても、
水分量が増える分、摂取カロリーは低くなりますよね。

雑穀米は、種類によって含まれる栄養素が違います。

食物繊維やタンパク質、ビタミンB1、B2やマグネシウム、カルシウムが、白米よりも多いのですが、カロリーが高いので、白米に混ぜる時には、混ぜる量を製品の表示に従ってくださいね。

高血圧の人の場合、塩分だけではなく、
体重を落としましょうといわれますので、 摂取カロリーは抑えたいですよね。

雑穀を多くする場合、
一膳の量を減らすか、水分の多いご飯に炊き上げるのがよいと思います。
mugigohan04

食物繊維が多い食物ですから、
よく咀嚼(そしゃく=噛む事)して白米を食べる時の倍くらいは噛んで食べましょう^^





毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんで すね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、
その食事の料理に含まれる塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立 にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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