高血圧を食事療法で治そう@減塩レシピ > 減塩レシピ(サラダ)

減塩レシピ(サラダ)

生らっきょうサラダ


減塩レシピ】・生らっきょうサラダ


生らっきょう(おかかとしょう油で) 材料(一人分) (塩分量0.3g)

・らっきょう6個
・かつおぶし少々
・薄口しょう油小さじ1/3杯
・(冷蔵保存する時は塩をします)


【レシピ】
1) 先ず土を洗い落とします
2007_0805lakkyou01.JPG


2) らっきょうの頭とお尻を切り落とします
2007_0805lakkyou02.JPG

3) 一皮か二皮むくと真っ白ならっきょうになります
2007_0805lakkyou03.JPG

4) 薄切りか千切りにして、
ラッキョウの千切り

かつお節または花がつおをまぶして
しょう油をかけてよく混ぜてできあがり!
お好みによっては、マヨネーズ和えにしてサラダ感覚で食べてもおいしいですよ。

メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
生らっきょう6個(30g) 35 0.3

2007_0805lakkyou04.JPG


【一口メモ】

らっきょうはカルシウム、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材です。
らっきょうの食物繊維はほとんどが水溶性なので酢らっきょうにすると生で食べる時に比べて1/7以下の食物繊維しか摂取できなくなることをまめ知識として覚えておくと良いでしょう。
なので、ラッキョウを漬けた時のラッキョウ汁を使ったドレッシングをつくりサラダなどにかけていただくと食物繊維をより多く摂取できますのでお試しいただきたいと思います。
そんなの嫌だーって方は細切りしたラッキョウをかき揚げ(天ぷら)にして、天ぷらつゆでいただくのはどうでしょう?とっても美味しいんですよ〜♪
らっきょうの一般的な食べ方は、塩らっきょう又は酢らっきょうです。
酢らっきょうにする場合は塩をして一晩冷蔵庫で保存してから甘酢に漬けるとよく味がしみ込みます。
高血圧の夫のことを考えて、甘塩だと日持ちがしないのですが、それでも甘塩(らっきょう100gに対して塩小さじ1/2杯程度)で保存して、食べる前にく洗って塩気をとってからしょう油を少々かけて食べるようにしています(今回のレシピ)。(トッピングの削り節が良い味を引き出してくれます。^^)
生食は漬けたものより胃に負担がかかりますので、食べ過ぎに気をつけてくださいね
また酢らっきょうは私が好きなので漬けていますが、塩は一切使わずに酢と砂糖(または蜂蜜)と唐辛子だけで味付けしています。

他にはらっきょうを薄切りにして春巻きにしても美味しいです。
ラッキョウの簡単レシピは、生らっきょうを薄切りにしてマヨネーズやドレッシングで和えたらっきょうサラダです。
お手軽らっきょうサラダは3分もかからずに完成です。
生らっきょうの千切りで春巻きを作りましたが、美味でしたよ。

生らっきょう100gの栄養素
カロリー 118kcal
たんぱく質1.4g
脂質0.2g
炭水化物 29.3g
ナトリウム 2mg
カリウム 230mg
カルシウム 14mg
ビタミンC  23mg
食物繊維 (水溶性18.6g)(脂溶性2.4g)計21g


高血圧の夫の食事のレシピを色々と考えているうちに
"手作りの"漬物やふりかけを良く作るようになりました。
血圧に問題のなかった私ですが、減塩料理のおかげで体重が減りました。
食事の後に喉が渇くか渇かないかでも味つけが濃かったのか丁度良かったのかと言う事にも気がつきます。

減塩料理を食べ続けると、数日間で薄味には慣れてきます。
毎日の食事食生活というのは大切なんですね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食の紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m__m

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減塩レシピ(サラダ)

かぼちゃとリンゴとベーコンのサラダ


減塩レシピ】・かぼちゃとリンゴとベーコンのサラダ


【材料(一人分)】 (塩分量0.2g)

・スライスベーコン1/2枚約10g
・かぼちゃ小玉の1/8個分(80gくらい)
(ジャガイモでもいいです)
・リンゴ1/4個

【レシピ】

1) かぼちゃは薄切りにしてラップにかるく水をふきつけてから
かぼちゃを包み電子レンジで2~3分加熱します

2) ベーコンとリンゴはそれぞれ食べやすいように小さめに切っておきます

3) ベーコンはフライパンに油をひかずにから炒りします

4) (1)を少しつぶすようにしてからリンゴとから炒りベーコンを混ぜてできあがり!

この日のメニュー(夕ご飯) カロリー 塩分量(g)
麦入りご飯 (大茶碗) 250kcal 0
さばの味噌焼き(2切れ100g) 260Kcal 1.0
玉ねぎの味噌汁 30Kcal 0.3
かぼちゃとリンゴとベーコンのサラダ 112kcal 0.2
焼酎乙類100㏄くらい 200Kcal 0
合計 798kcal 1.5


kabochalingo



【一口メモ】
お酒はエンプティカロリー(empty calorie)と言われています。
エンプティーというと、車のガソリン量の表示が「E」のとこになった時にemptyと言い、空っぽだよという風に解釈します。
エンプティカロリーということはカロリーは無いと勘違いしそうですね。
しかし、一応お酒にはカロリーがあります。
また、お酒とどういう食品を摂取するかによっても太り易くなったりもします。
お酒を飲むと体は水分を欲する状態になります。
肝臓でアルコールを分解する時に多くの水分を必要とするので体は自然と水分を取りなさいと脳に命令します。
確かに食事を摂らずにお酒のみ飲んでいる人で痩せている人はいますが、体には負担がかかっているはずです。
勘違いしないようにして食事とお酒は楽しくいただくようにしましょうね。



カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
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タグ: リンゴサラダ

減塩レシピ(サラダ)

2分でできる簡単減塩サラダ


THE降圧2分でできる簡単減塩サラダ


材料(2人分) (塩分量0.4g )

・トマト2個(1個130g/25kcal
・きゅうり1本
・めんたいこふりかけ2.5g


【レシピ】
1) トマトはひと口大に切り、きゅうりは乱切りにしておきます。
水気はちょっとキッチンペーパーで取る程度でいいです。

2) めんたいこふりかけの小袋2.5gを振りかけて混ぜます。

3) 器に盛ってできあがり!^^

メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
2分でできる簡単減塩サラダ(一人分) 38kcal 0.2


salada01


【一口メモ】
時間がないけど、冷蔵庫には野菜が・・というときには、 ぜひこの一品を^^ 一皿増えます。 今回使ったふりかけは「7愛」の明太子ふりかけです。
salada02

<ふりかけ2.5g当たりの栄養素>

カロリー 9kcal
たんぱく質 0.5g
脂質   0.3g
炭水化物 1.2g
ナトリウム 160mg(塩分換算=0.4g)
カルシウム 28mg

またトマトの栄養素は、(100gあたり)ビタミンAが390μgの他に、
ビタミンB6カリウム、食物繊維、鉄といった栄養たっぷりの食材です。
トマトの赤い色はリコペンです。
βカロテンと同じ働きをしますが、トマトのリコペンは
そのまま体内に吸収されるので、より強い抗酸化作用により、
体内の酸化防止に効果を発揮してくれます。
また、ペクチンは、コレステロールを下げる働きもしてくれます。
毎日1個は一人で食べたいものです^^
メタボ解消にもよいかと思います^^


高血圧の夫の血圧は、現在も上は120くらい
下が80くらいと安定しています。
職場で測ると高いことが多いようですが、この減塩料理はこれからも
続けてまいります。
毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立 にお役立ていただければ幸いです。
また、内容に誤りを発見されましたら
コメントにてお知らせいただければありがたく思いますm(^^)m
おねが
いします(汗)


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減塩レシピ(サラダ)

鶏から揚げの梅三杯酢サラダ風


THE降圧料理・鶏から揚げの梅三杯酢サラダ風

材料(一人分) (塩分0.7g)

・鶏肉(胸肉)80g
・キャベツ
(お好みのサラダに使える野菜何でもいいです)
・水菜一束くらい
・片栗粉 少々 ・コショウ少々く
・梅干2個(果肉のみ)
・酢大さじ2杯
・しょう油を少し小さじ1/3程度(塩分約0.3g)
・砂糖大さじ1杯
・食用油(唐揚げ用に)
[レシピ]

1) ボールに刻んだ梅干と酢と砂糖としょう油を入れておきます。

2) キャベツは千切りにし、水菜は食べやすい長さに切っておきます。

3) 鶏肉は食べやすい大きさに切って、下味はコショウのみで、片栗粉をまぶしたら油でカリッとなるまで揚げます。

4) 上がりたての唐揚げは油きりをしないで、そのまま(1)のボールに入れます。

5) 鶏の唐揚げを(1)の梅干三杯酢に入れたら暖かいうちに(2)の野菜を入れて混ぜ合わせてできあがり!


メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
鶏から揚げの梅三杯酢サラダ風 420 1.25

kalaage

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり、主人の減塩紹介ということをご理解くださいませ。

【一口メモ】

の健康効果のひとつに高血圧の人の血圧を下げるというものがあります。お酢が血管を拡張させてくれるので血圧が下がるということらしい ですが、毎日酢の物を食べるのも大変ですよね。 直接酢を飲むというのも咳こんでしまいそうですし。 唐揚げを作る時は、そのまま食べる唐揚げと梅酢で食べるから揚げの 二種類を食べられるようにしています。 甘酢が苦手な方はこの梅酢にマヨネーズを少量入れてみてくださいね。 とてもマイルドでおいしいから揚げサラダになりますよ^^


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減塩レシピ(サラダ)

豆腐チーズドレッシング


【減塩レシピ】・豆腐チーズドレッシング


材料(一人分) (塩分量0.8g)

・豆腐1/2丁(100g)
・クリームチーズ18g
・ほうれん草2葉
・ピーマン1/4個
・ハム1/2枚
・酢小さじ1杯


【レシピ】
1) ほうれん草、ピーマン、ハム、クリームチーズはみじん切りにしておきます。

2) 電子レンジで使用可能な容器に(1)のピーマン以外の全てと豆腐と酢を入れてかき混ぜて電子レンジで30秒加熱します
一度取り出してもう一度かき混ぜてクリームチーズが豆腐と混ざり合っていればokです。
混ざり具合によってはあと、数十秒電子レンジで加熱して器に盛ってみじん切りにしたピーマンをトッピングしたらできあがり!
よく冷ましてからいただくと暑い日の冷たいメニューの一品になります

サラダのドレッシングにしたり、スティック野菜(人参、セロリ、きゅうり等)のソースにもなります。
生のピーマンが苦手な方は一緒に加熱してくださいね。

メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
豆腐チーズドレッシング 145 0.8

2007_07tofucheezu.JPG


【一口メモ】

チーズ豆腐ソースはそのまま食べても美味しいですよ。
スパゲティサラダにも。^^
以前にも記述しましたがお豆腐には、リノール酸、レシチン、コリン、サポニン、イソフラボン、トリプシンインヒビタなどなど豊富な栄養素が含まれています。高血圧予防にもとてもよい食材といわれています。いつも冷奴にして食べていますが、ソースにしてみようかと思い作ってみました。
豆腐は和風でも洋風でも使える食材ですね


(ベビーチーズ1個)クリームチーズ(18g)の栄養素
61kcal
たんぱく質3.05g
脂質5.34g
炭水化物0.19g
ナトリウム174mg(塩分換算・約0.44g)
カルシウム75mg


高血圧の夫の食事を色々と考えているうちに
"手作り"の漬物やふりかけを良く作るようになりました。
血圧には特に問題のない私ですが、同じ食事を摂っているうちに
気がつけば、体の疲れが残りにくくなっていました。

毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


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減塩レシピ(サラダ)

水菜(京菜)のベーコンサラダ


減塩レシピ】・水菜(京菜)のベーコンサラダ


材料(一人分) (塩分量0.2g)

・水菜(京菜)2把(100g)
・ベーコン1枚(20g)
・にんにく(少々)(刻み方はお好みでみじん切りでもスライスでも)
・黒コショー(少々)
・酢(少々)

[作り方]
1) 水菜は洗って食べやすい長さに切っておきます

2) ベーコンを一枚細かく刻み、油をしかずにフライパンで炒ります。
ベーコンの脂が出てきたら黒コショウをふり、
にんにくを入れてベーコンがカリカリになるまで炒めます

3) 火を止めて酢を少々ふりかけます

4) お皿に盛った水菜の上に熱い状態の(3)を乗せて(かけて)できあがり


メニュー カロリー 塩分量(g)
水菜のベーコンサラダ 120kcal 0.7


mi


【一口メモ】
水菜(京菜)はとても低カロリーです。100gあたり23kcal!!
塩分を排出してくれるカリウムの量は水菜100gで
生のキャベツの約250g分に相当する480mgを摂取できます
しょっぱいベーコン好きな夫はこのサラダがお気に入りに
なったみたいです(^^)


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減塩レシピ(サラダ)

・キャベツとささみと煮干のサラダ


減塩レシピ】・キャベツとささみと煮干のサラダ


材料(一人分) (塩分量0.1g煮干に含まれる塩分のみ)

・キャベツ約80g
・ささみ40g
・煮干20g
・水30ccくらい
・亜麻仁油(あまにゆ)小さじ1杯
・青のり少々

[作り方]
1) キャベツとササミは食べやすい大きさに小さく切っておきます。

2) まず煮干をフライパンで乾煎りします。一度煮干を取り出して
同じフライパンにキャベツとささみを入れて水30ccを入れて煮ます

3) 水分が蒸発する頃にササミに火が通りますので、そこに煮干を入れて
亜麻仁油を入れて混ぜます

4) 器に盛って青のりをふりかけてできあがり!

この日のメニュー(夕ご飯) カロリー 塩分量(g)
麦入りご飯 (大茶碗) 250kcal 0
豚肉のから揚げ野菜添え(80g) 260Kcal 1.5
ほうれん草の味噌汁 30Kcal 0.3
キャベツとささみと煮干のサラダ 40kcal 0.2
合計 580kcal 2.0

亜麻仁油について
オメガ3(αリノレン酸57%)オメガ6(リノール酸13%)
オメガ9(オレイン酸21%)飽和脂肪酸9% コレステロール0という超健康志向の油です
魚に多い脂肪酸のEPAやDHAも亜麻仁油のアルファリノレン酸から人間の体内で造られます
そこで亜麻仁油でアルファリノレン酸を摂ればEPAやDHAも同時に摂ったことになります。
オメガ3の摂取不足が世間でいわれてましたので
少々値段がはりますが、ドレッシングを作ったり、そのままサラダに 和えたりして使っています
実は犬のご飯に混ぜてあげようと買ったのが最初です(^^;)
人間のおかずにも犬のご飯にも入れて食べさせてますU^^U


nibosocabe
右の茶碗はワンコ用です。今夜は夫と犬は同じメニュー(笑)



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