高血圧を食事療法で治そう@減塩レシピ > 減塩レシピ(鍋料理)

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減塩レシピ(鍋料理)

豆腐とキャベツ他根菜の味噌鍋


【減塩レシピ】・豆腐とキャベツ他根菜の味噌鍋


【材料(4人分)】 (塩分量(1人分のスープを全て飲んだ場合) 約2.6g)

・キャベツ 中玉1/2個分(約200g)
・人参  1本 
・ゴボウ 1本
・木綿豆腐 一丁 400g
・冷凍いんげん 200g
・肉シュウマイ12個(1人3個)
・太ネギ 1/2本
・味噌 大さじ 3杯
・出しの素 大さじ1杯
・水600cc 

01
シューマイカロリーと塩分

大さじ1杯味噌=約19.5gです。(塩分2.3g)
スケール01
(スプーンの重さをはかります。)
次にそのままスイッチにタッチ
スケール物をのせてから0g設定
表示は0表示になります。スプーンをはずすとマイナス○表示になりますので次に材料を入れてまたスケールに乗せます。
食品のみの重量
調味料の重さが正確に量れます。

これはとても便利で価格も安いのでご紹介しておきますね。

【レシピ】
1) キャベツは洗って手で適当な大きさにちぎっておきます。包丁で食べやすい大きさに切っておいてもよいです。

人参は縦に4つ割にしてから薄切りにしておきます。
豆腐は好みの大きさ(食べやすい一口大に切っておきます。


2) 土鍋に水を入れたら(1)を入れて入れます。
ゴボウはよく洗ったらそのまま土鍋にササガキにして入れます。
土鍋の中の野菜がぐつぐつと煮えてきたら冷凍インゲンを食べやすい大きさにポキッと折っていれます。
豆腐とキャベツの味噌鍋02

3) 鍋の中の具が煮えてきたら出汁の素を入れてその後に味噌を入れます。

最後にいれる肉シューマイとネギ
味を見てちょっと薄いようでしたら薄口しょうゆ等で調整するとよいです。味噌を足してもよいですが、その場合はスプーンやおたまの中で鍋のスープを入れて溶かしながら入れて下さいね。
最後に冷凍の肉シュウマイを入れて肉シュウマイに串をさしてみてとおるようでしたらネギを入れて一煮立ちさせたらできあがりです。

(肉シュウマイを電子レンジで解凍してから入れてもよいです。) 私の場合、できるだけ節電してますので。(笑)
豆腐とキャベツの味噌鍋01
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
豆腐とキャベツ他根菜の味噌鍋 約300 (スープを飲むか
飲まないかによって
塩分量が変わります。
1人分のスープを全て飲んだ場合)
約2.6

豆腐とキャベツの味噌鍋01


【一口メモ】
寒い季節は鍋料理が一番ですね。
簡単につくれますし、凝った具にするのであれば手作りつくね等をいれればよいですし、高級な具材から安い具材まで幅広い食材でつくれるのが鍋料理です。
とにかく野菜をたくさん入れて、たんぱく質は豆腐などカロリーが低くて高タンパクな食材を入れるだけで栄養バランスが良い食事になりす。
一日目の鍋料理は湯豆腐にして、酢と出汁醤油のタレでいただき、翌日には味噌仕立ての鍋にして・・と、味が違う鍋料理を3日くらいは楽しめます。
スープ仕立てでは、豆乳鍋、豆乳味噌鍋、醤油鍋、塩鍋など、いくらでもアレンジできます。
その場合、高血圧の人の場合はスープを極力飲まない事で塩分摂取量はとても少なくできます。


喉の渇きを感じたら水分の多い野菜なども増やすレシピの工夫をしましょう。

ほうれん草のつくね鍋
湯豆腐



毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の健康減塩レシピにお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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減塩レシピ(鍋料理)

ポン酢で食べるほうれん草と鳥のつくね鍋

【減塩レシピ】・ほうれん草と鳥のつくね鍋


(塩分量 一人分の塩分量 
市販の出汁本つゆ大さじ1杯と酢を利用したとして約1.5g)
塩分量はポン酢に使う出汁醤油の量によって変わってきます。

【材料・(2人分)】
・キャベツ1/2個
・人参1/2本
・鶏肉のささみ2本(1本約50g・約60kcal)、もしくは鶏肉の胸肉1/3枚 
・片栗粉約30g 
・しょうがとにんにくのみじん切り少々
・塩 少々
・昆布約20g程度
・好みの野菜(今回は冷凍国内産ほうれん草1袋分)
(材料は冷蔵庫内の片つけと思ってやってます。w)


【つけだれの材料】
・市販の汁 大さじ1杯
・酢 大さじ1杯
・すりおろした大根少々
・好みでラー油 少々 
・お好みで柚子七味などをふりかけると美味しくいただけます。
これらの材料を小鉢に入れておきましょう。


【レシピ】
1)
IMG_1081.jpg
解凍した胸肉、またはささみを小さめに包丁で切ってからハンドフブレンダーで細かくします。
冷凍ホウレンソウも解凍してから軽く切ってから↑に練りこみますり。
みじん切りにした生姜とにんにくを入れたら、よくこねて、つみれをつくります。
緑色でとってもきれいな感じになりました。^^


2)土鍋に水を張り、昆布を切りいれたら、好みの野菜をたくさん入れましょう。
豆腐は良質な蛋白源としてぜひ入れたい一品ですね。
つくねもあっさりしていて、それでいておなかがいっぱいになるので、ヘルシーダイエット向きのお鍋になりました。
ほうれん草のつくね鍋

メニュー カロリー(約kcal) 塩分量(約g)
ほうれん草と鳥のつくね鍋 120 1.5(たれを残す場合はそれ以下になります。)

カロリーは、ささみとほうれん草のつくねを1人分で食べた時のカロリーになります。
野菜そのもののカロリーはびっくりするくらい低いので、約150calと表記しましたが、ラー油を使う量が増えると、カロリーはぐんと上がります。

【一口メモ】
鍋料理といえばとにかく野菜をたくさん入れる事です。
白菜のお値段が高い時にはキャベツをつかいましょう。
ごぼうや人参などの根菜もたくさん入れる事で満腹感を得る事ができます。
野菜そのもののカロリーがめちゃくちゃ低いので、ローカロリー食の要となります。
味噌仕立てや醤油仕立ての鍋料理にする場合には出汁(だし)や香辛料を上手に使って薄味でしあげましょう。
柚子胡椒もとてもよい減塩仕立ての鍋料理に活躍してくれます。
残った汁は雑炊などに使えますから、味をつけない場合の鍋の残り汁はうまみが溶けだしたとても便利な雑炊の素として使いましょう。

毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。

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減塩レシピ(鍋料理)

韓国餅と野菜のみりん醤油煮込み鍋


【減塩レシピ】・韓国餅と野菜と豚肉の醤油鍋

【材料4人分】(塩分量は鍋全体で約11gです。)

・昆布(出汁とり用)
・はくさい 1/4個
・豆腐 1丁(400g)個
・しょうが(たっぷり) 3片 約40g
・春菊 1束
・人参 1本
・豚肉(肩肉脂なし) 120g (150kcal)肉のカロリーはこちら参照
・トック 約50g
醤油 おたまで2杯(約60cc)
・みりん おたまで1杯
・糸こんにゃく 1袋 130g (約8kcal)
・水または、鰹だし汁(具材が浸るくらいの量)

野菜は、お好きなものを何でも入れちゃいましょう。
白菜が無い時は、胃にもやさしい、キャベツを代用しても美味しくいただけます。

【作り方】

水にさっとあらった昆布をハサミでチョキチョキと切って、水を入れた土鍋に入れます。
水の状態から好みの煮えにくい野菜と豆腐を鍋に入れます。
沸騰してきたら、白菜がしんなり、半透明になってきますので、肉を入れ、醤油とみりんを入れます。
最後に葉物(春菊やねぎなど)を入れ、トックを入れたら 軽く火を入れて、できあがり。
韓国餅は、1分~2分で食べられる状態になります。
トックを入れた鍋
【一口メモ】
韓国餅(トック)

(今回使った韓国餅は↓これです。) トック(韓国もち)

☆韓国餅は、うるち米で作られていますが、
日本のおもちのように、杵でつくのではなく、
練った生地に圧力をかけて 細長い形で押し出したのをハスに切ったものです。
歯ごたえがあり、煮崩れしにくいのが特徴です。
普通のお餅だと、スープがどろどろになりますが、トックの場合、スープに溶け出しにくいので、 鍋料理には重宝する具材です。


(トックの原材料)
白米、澱粉、食塩、酒精

100gあたりの栄養素

カロリー238kca
たんぱく質3.4g
脂質 0.4g
炭水化物 55.3g
ナトリウム 163mg(塩分量0.41g)

(塩分計算について)
(塩分計算方法)
ナトリウム(mg)×2.54÷1000=塩分(g)
ナトリウム(mg)×2.54=塩分(mg)

塩分量は、 ○グラム(g)に換算したほうがわかりやすいですね。

トックという食材(韓国もち)は、
水炊き、すき焼き、キムチ鍋、鍋焼きうどんの具などに合う食材です。
腹もちがよく、ご飯のかわりになります。

しょうがをたっぷり入れた醤油仕立ての鍋です。しょうがのからみの風味が際立っていて、
少々味が薄くても、体も温まり、とても美味しくいただけます。

カロリーは低く、塩分の摂取が抑えられる
(醤油の塩分とトックに含まれている少量の塩分) 鍋です。
高血圧の人や、ダイエットを心がけている方は、でれきば、 汁は飲みすぎないように気をつけましょうね。
カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。

日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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減塩レシピ(鍋料理)

鍋料理


【減塩レシピ】・山芋とろろの味噌鍋

最近、とても寒くなってきましたね。

お酒を飲んだ後に血圧を測ると、
血管が膨張していることもあり、
少々数値が下がるのですが
それを見て大丈夫と勘違いしないで下さいね。

夫の血圧は今は安定していますが、
外食が増えて、塩分の多い食事が多くなると、
それは、間違いなく、血管を傷める食事になっているはずです。

うちの夫は当初、高血圧で上が200を超えていた人間ですから、
充分に気をつけて欲しいものです。
血管の痛み具合を直接見ることはできませんので、
どれほど血管が弱くなっているかは、知る術がありません。
だからこそ気をつけなければいけないと思うのです。

高血圧の状態が長く続いていた場合、
血管の内圧が上昇しているわけですから、
血管は、それなりに疲労していることでしょう。
血管の壁が厚くなっていてもおかしくありません。

同時に、心臓も頑張って血液を送り出さなくてはならないのですから、
以前は心拍数も多かったのです。
今は上の血圧が下がってきたとはいえ、
下の血圧が70だったり80を超えていたりと、下の数値が不安定です。
減塩レシピの継続は必須です。

そこで、できるだけ、忘年会で飲む時は、
職場のみなさんで話し合って鍋料理にして欲しいと
私からお願いしています。

野菜を多く食べられますし、つけタレであれば、
鍋のスープを足して、最後はタレが残るように使ってもらいたいですよね。

お酒で肝機能が弱ってしまうと、
アルコールを始めとして、よけいなものを濾過しようとする機能が
低下します。

また、お店の中の気温と外気温の差も大きいですので、
今の季節が一番、高血圧の人にとっては気をつけていただきたいと思います。

という訳で、我が家では、最近は寒いこともあり、
野菜をたくさん食べられるように、鍋料理が多くなってきました。

ポン酢とだし汁で作ったつけタレで、具材をいただくと、
塩分は、だし汁に使った塩、または、醤油に含まれる塩分だけになります。

具材にソーセージやウインナーや、市販されているつくねを使うと、
その分塩分の摂取量は増えますので、
気をつけましょうね。

今回の味噌鍋の具材は、
【材料2人分】

・昆布(出汁とり用)
・はくさい 1/4個
・はやとうり 1個
・しょうが(たっぷり) 3片 約40g
・春菊 1束
・人参 1本
・豚肉(肩肉脂なし) 120g (150kcal)肉のカロリーはこちら参照
・やまと芋(ジネンジョのとろろ) 約200g
・手作り味噌(一鍋に対して約40g)
・糸こんにゃく 1袋 130g (約8kcal)
・水(具材が浸るくらいの量)

nabe01
糸こんにゃくがたっぷり入りますので、ダイエットにもよいですよ^^

yamaimo
ジネンジョという山芋は、とても粘りがあります。
また、摩り下ろしてる最中に茶色に変色するので、
摩り下ろし終わったら、お酢を小さじ1杯入れて錬っておきます。
余った分は、保存袋に入れて、冷凍保存しておきます。

nabe02
全ての具が煮えたら、最後に山芋をかけてできあがり。
山芋は、すりおろして、そのままでも食べられるものなので、
最後の最後に入れるのがよいと思います。

旦那さんには申し訳ないですけれど、
味つきのスープはできるだけ飲まないでねとお願いしながらの
食事です^^:

しょうがをたっぷり入れたので、しょうがのからみと風味が際立っていて、
少々味が薄くても、体も温まり、とても美味しくいただけます。

カロリーは低く、塩分は(味噌のみの塩分です)少ない鍋ですよ^^

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。

日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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