高血圧を食事療法で治そう@減塩レシピ > くだもの

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くだもの

アボカドとキュウリの辛子明太子和え


【減塩レシピ】アボカドとキュウリの辛子明太子和え


【材料(2人分)】(塩分量 1.1g)

・アボカド1個(種をとり皮をむいた状態で)100g(187kcal)

・キュウリ 1本 100g(14kcal)

・人参(飾り^^)約10g(3.7kcal)

・辛子明太子(くずれ)大さじ1.5杯 約30g(37.8kcal)塩分1.68g

・マヨネーズ(黄卵型)大さじ1.5杯 約21g(140.7kcal)塩分0.48g


【レシピ】

1) アボカドは、皮をむいて、種をとって、四つ割にして食べやすい幅に切ります。
キュウリは縦割りにし、食べやすい幅(1mm程度)にスライスしておきます。
アボカドとキュウリ辛子めんたい01
アボカドとキュウリ辛子めんたい02

2) マヨネーズと辛子明太子を混ぜておきます。
アボカドとキュウリ辛子めんたい03

3) お皿かボウルに(1)を入れ、ざっくり混ぜてから(2)を上からのせます。
アボカドとキュウリ辛子めんたい04
お皿の場合、そのまま飾りの人参を添えて食卓に出してもよいかと思います。
ボウルで辛子明太子を混ぜたら食器に盛り、飾りつけの人参を添えて、できあがり!

アボカドとキュウリ辛子めんたい06
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
アボカドとキュウリの辛子明太子和え 約191.6 約1.1

アボカドとキュウリ辛子めんたい05


猫の抜き型
(スティックの野菜を飾り付けするだけでいいかなと思いつつ、
猫の形の抜き型があったので、ちょっと遊んでみました。)
(可愛いくて楽しくなりますよね^^)

【一口メモ】

呼び方を間違いやすい果物です^^
アボガドではなく、アボカドです^^。
牡蠣(カキ)は海のミルクと言われていますが、
アボカドは、森のバターといわれている果物です。
世界一栄養価が高い果物ともいわれていますね。
アボカドには、動脈硬化予防に有効といわれている、 不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。
オレイン酸たっぷりという表現がぴったりですかね。


ビタミンEは100g摂取すると、一日に必要な所要量の1/3を摂取できるといわれています。
キュウリの抗酸化作用とアボカドの栄養素と
アボカドには負けますが、明太子に含まれる多可不飽和脂肪酸の組み合わせで、 生活習慣病予防のためには、今回のメニューはとてもよいレシピじゃないかな?。^^

アボカドは、さまざまなビタミンを含んでいるので、
健康にも美容にも効果が期待できる食材ですね。

・アボカドを選ぶ時は、皮の色が緑色のものよりも黒っぽいもののほうが、
熟しています。
トロリとした食感は、熟したものですので、
触ってみて硬いようでしたら、数日置いてから料理に使うとよいですよ。

【その他のアボカドを使った美味しそうなレシピ】
★辛子明太子とか、明太子にわさびマヨネーズを入れ、
キュウリはみじん切りにして混ぜると、
スティック野菜につけて食べると美味しいディップができます。

★アボカドといえば、わさび醤油でいただくのも美味しくいただく方法の一つです。

★果物ですが、お寿司の具にもなりますね。
寿司飯にアボカドとエビや卵などお好みのものを芯に置き、
マヨネーズとわさびを入れてと海苔で巻くと、
カリフォルニア巻きの完成です。^^
その際、寿司飯と海苔は通常の海苔巻と逆です。
寿司飯がくっつかないように、ごまをまぶすのもいいですね。
(寿司飯が外側になるように巻きます)
わさび等を入れない場合は、わさび醤油でいただきます。

★熟していないアボカドを、糠味噌に2~3日、浸けてからいただくのもなかなかのものです。

★一口大に切ったアボカドに薄切りのチーズと、
チーズの大きさに合わせて切ったベーコンを乗せて
リッツなどに乗せて、おしゃれなカナッペにするのもよいですね。

アボカドって、色々な美味しいいただき方があります。
他にも色々あるのでしょうし、アボカドの栄養素を考えると、体にとてもよい食材なので、
私なりに考えて作ってみますね。


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の健康減塩レシピにお役立ていただければ幸いです。m(^^)m
間違いなどありましたら、拍手ページコメントにてお願いいたします。
これまでも、ご指摘下さった方には感謝しております。m__m

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アボカド可食部100gの主な栄養素

アボカドAvocados(輸入品)
廃棄率30パーセント
熱量 187kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 18.7g
炭水化物 6.2g
灰分 1.3g
カリウム  720mg
マグネシウム 33mg
リン 55mg
鉄  0.7mg
亜鉛  0.7mg
銅  0.24mg
マンガン 0.18mg
クリプトサンテン 29μg
ベータカロテン当量 75μg
ビタミンE
(トコフェロールα(アルファ))
3.3mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.21mg
ナイアシン 2mg
ビタミンB6 0.32mg
葉酸   84μg(マイクログラム)
パントテン酸 1.65mg
ビタミンC  15mg
飽和脂肪酸   3.21g
不飽和脂肪酸 10.82g
多可不飽和脂肪酸 2.16g
食物繊維 (水溶性1.7g 不溶性3.6g
=総量5.3g)

(文部省、五訂増補日本食品標準成分表のデータより)

これを見ると、アボカドがいかに健康によい食材であるかという事がわかりますね。^^
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りんごの力

リンゴ生100gの栄養素

廃棄率15(皮と芯)
エネルギー 54kcal
水分   84.96g
タンパク質  0.2g
資質     0.1g
炭水化物 14.8g
灰分     0.2g

【無機質】
ナトリウム tr mg
カリウム  110 mg
カルシウム   3 mg
マグネシウム 3 mg
リン     10mg
鉄       tr
亜鉛     tr
銅      0.04mg 
マンガン   0.03mg

【ビタミン Vitamins】
(ビタミン  A)
レチノール   0μg
カロテンα   0μg
カロテンβ    18μg
クリプトサンチン  7μg
βカロテン当量  21μg
レチノール当量  2μg

(ビタミン  D)0μg
(ビタミン  Eトコフェロール)
α0.2mg
β0mg
γ0mg
δ0mg
(ビタミン  K) tr
(ビタミン  B1) 0.02mg
(ビタミン  B2) 0.01
(ナイアシン)    0.1mg
(ビタミン Vitamins B6) 0.03mg
(ビタミン Vitamins B12) 0mg

葉酸 5μg
パントテン酸 0.09mg
(ビタミン Vitamins C) 4mg

【脂肪酸】
飽和脂肪酸 0.01g
一価不飽和脂肪酸 tr
多価不飽和脂肪酸 0.02g

【コレステロール】
コレステロール 0mg

【食物繊維】
水溶性 0.3g
不溶性  1.2g
総量   1.5g

【食塩相当量】
0g

レモンの果汁(果肉含む)100g中
カリウム 130mg
マグネシウム 67mg
上記は、
「文部科学省の 五訂増補日本食品標準成分表」より


リンゴは高血圧や糖尿病にとてもよいとされる果物です。
水分が多く、カリウムが多く含まれています。
夫はあまり果物を好んで食べないので、
ポテトサラダに入れるようにしています。

リンゴはサラダに入れたり、そのままデザートとしてもよいですし、
カレーにすりおろしリンゴを入れたり、
また、リンゴで炊き込みご飯というのもよさそうです。
次回、リンゴ炊き込みご飯を作ってみますね。

色々な果物の栄養素を見ているうちに、
レモンの果肉に含まれるマグネシウムとカリウムの量が
多いことに気が付きました。

先日、リンゴジャム(蜂蜜を入れて15パーセント糖分程度で)
を作ったのですが、
その時に、色止めとして、レモン汁を入れました。
果肉に含まれるマグネシウムとカリウムの量が多いことを考えると、
絞り汁ではなく、レモンをミキサーにかけて、
リンゴを煮る時にレモンを丸ごと入れると良いことに気づきました。
これも次回、試してみます。

通常、リンゴの色止めをする為に、切ったリンゴを塩水につけますが、
少しでも塩分摂取を抑えるために、今回ジャムを作るにあたっては、
塩水につけませんでした。
それで、クエン酸で色止めにならないかとレモン汁を入れたのですが、
見た目はどうしても少し茶色いリンゴジャムになります。
でも、色が変色することが当たり前なんですよね。

糖度を抑えてジャムを作っておくと、
素焼きした肉のソテーなどのソースを作るときに、リンゴジャムが
役立ちますよ。
それも次回ということで^^すみませんm__m

リンゴに降圧作用があるということは、昔からよく言われています。
北国のでは味が濃い料理が多いのですが、リンゴ農家の方の
血圧がそれほど高くないというとのは、リンゴの力なのかもしれませんね。


「訳あり商品」で少しリンゴに傷があるだけで結構たくさんの量のリンゴが安価に手に入ります。
火を入れて冷凍しておくことで、冷凍保存できます。
03


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
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