高血圧を食事療法で治そう@減塩レシピ > 減塩レシビ(野菜中心)

減塩レシビ(野菜中心)

大豆と昆布と豚肉の炒めもの


【減塩レシピ】・大豆と昆布と豚肉の炒めもの


材料(2人分) (塩分量 一人分の塩分量約1.5g)

【材料】
・豚肉(もも肉細切れ) 100g 
・乾燥大豆 約50g 
(水に浸けておくと大豆の粒は約3倍の大きさになり、グラムに換算するとは約2.2倍くらいになります。)
・なが昆布約20g
・オリ ーブオイル 少々
・薄口醤油 約小さじ2杯
・塩コショウ 少々
・ラー油 少々 



【レシピ】
1) 大豆は前日のうちに水に浸けておくと翌日の朝には調理できます。(乾燥大豆の約2倍に膨れると思って下さいね。)
朝に水に浸けておけば、夕方には料理できます。
大豆

水に浸けた大豆

IMG_1947.jpg
大豆は水煮をしますが、あぶくが出てきますので、吹きこぼれに注意しながら、 20分から30分くらい(場合によっては40分くらい)煮た(一粒食べて煮えているかを確認して下さい。)後に、流水で洗い流してくださいね。
(※なべ底にくっつきやすいので、時々豆を鍋底からはがすようにお箸で混ぜて下さい。) (※吹きこぼれに注意して下さい。)
大豆の水煮

薄皮はしっかり流しとってくださいね。
大豆の皮がとれます・・
大豆 はがれている皮

2) 昆布は水に浸けてやわらかくなるようにもどしておきます。(約30分)
昆布の厚みによって水に浸しておく時間が少々違いますが、今回は厚手の昆布を使いましたので、20分ほど水に浸けておきました。(これでも十分歯ごたえが残るくらいです。)
IMG_1946.jpg
水でもどした昆布は細切りにしておきます。
IMG_1951.jpg

3) フライパンに少量(小さじ1杯から2杯分くらいのオリーブオイル)をなじませたら、豚肉を炒めます。)
豚肉がきつね色になったところで、醤油をかけて、さっと炒め、 その上から水煮大豆と昆布をどさっと入れます。
IMG_1952.jpg
IMG_1953.jpg

3) 塩コショウをして、よく混ぜたらラー油(お好みで辛いラー油でもいいです)をかけて、 できあがりです。
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
大豆と昆布と豚肉の炒めもの 約320kcal 約1.5g

大豆と昆布と肉


大豆(乾)100gあたり417kcal
大豆(茹で)100gあたり180kcal

水煮缶詰は水分を多く含むくらいに煮ているためか
100gあたり140kcal
また、国産大豆は、海外輸入大豆よりカロリーが低いです。
【一口メモ】

疲労が蓄積した体にはビタミンBで元気をつけてあげましょう。
大豆の力、良質なたんぱく質と、豚肉に含まれるビタミンB1、そして昆布のミネラル成分を一度に摂れるメニューです。

大豆は、まとめて煮ておき、冷蔵庫保存しておくと、煮豆にも使えますし、 炒め物にも使えて便利です。
煮物にするよりも、炒め物にした方が、調理時間は短くですみます。
柔らかい煮大豆にしたい場合は、圧力鍋で5分~6分煮る(蓋をとらずに放置5分~6分する)と柔らかくなります。
お年寄りの方の食事にする場合は、豆は柔らかく煮て、少し潰してあげて下さい。
普通の鍋で煮ると30分~40分くらいでしょうか。(火加減によります。)
食べる人がお年を召している場合には、しっかり柔らかく煮て下さいね。
また、つまみにしたい方は、生の乾燥大豆を軽く洗って、 フライパンでカラ炒り(弱火で、10分くらい)でできあがります。
フライパンをゆすり続けないと、うまくいきませんから気をつけてやってみてくださいね。
塩なしでもよいつまみやおやつになりますよ。

最近、喉が渇いた時の飲み物はクエン酸を水に溶かしたものを飲むようにしてみました。
高血圧にも勿論よいですし、クエン酸は体の疲れをとってくれるので、水代わりに飲むように、夫に勧めています。
クエン酸が含まれている食品は、酢を始めとして果物や、トマトなど色々とあるのですが、顆粒のクエン酸を水に溶かして、たくさん作っておくと(2リットルボトルなどに)手軽に飲めるので重宝します。
しかもお安くつきます。(笑)
クエン酸は「食用」と書いてあるものをご購入下さいね。
胃の調子が悪い方は、摂り過ぎに注意してください。


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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減塩レシビ(野菜中心)

マクドナルド風ハッシュポテト

【材料】(5~6個分)
・じゃがいも(中)2個
・片栗粉大さじ1
・塩1g
・こしょう少々
・食用油(揚げ用に)

【レシピ】
1) じゃがいもの1個を適当な大きさに刻んで茹でます。
120121_1.jpg

2) もう1個のじゃがいもを5mm厚にスライスし、5mmの棒状に切り、5mm角に刻みます。
120121_2.jpg

3) 茹で上がった1)のじゃがいもをボウルに入れて、片栗粉、塩、コショウを加えて潰します。
  「これまとまるの?」ってくらい絶望的にぽろぽろになるけど気にしない気にしない(笑)

4) フライパンの油に火を入れたら3)に2)を入れて手でこねて、良く混ざったら大まかに5~6個にわけます。
  うちはガッツリいきたかったので、今回は4等分にしました(笑)
120121_3.jpg

5) 薄い小判型に形成しながら油に投入し、カリッと揚がったら完成です。
120121_4.jpg


メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
マクドナルド風ハッシュポテト 150 0.2

120121_5.jpg


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり、主人の減塩紹介ということをご理解くださいませ。

【一口メモ】
ハッシュポテト(ハッシュドポテト)おいしいですよね。
気づきにくいのですが、市販品は案外塩分が多く、マクドナルドのハッシュポテトには0.7gの塩分が含まれています。
友人はマクドナルドとかわらないかむしろ美味しいといってくれました(ドヤッ
自分で作れば塩分を減らしたぶんコショウを多くするなど調整が効くので安心です。
また片栗粉の量を少なくして食感をザクザクにしたり多くしてもちもちにしたりとか変化をつけることができるので好みのハッシュポテトができます。
お子様用なら塩もコショウも入れず、ケチャップをつけて食べるのも良いでしょう。
案外簡単なのでぜひ試してみてください。



毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり、主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
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減塩レシビ(野菜中心)

フライドポテト


【減塩レシピ】・フライドポテト


まとめて茹でて保存しておくと便利なじゃが芋
【材料】 (塩分量:フライドポテトの場合約100gあたり0.1g)

・じゃが芋 大小 10個分(100gあたり、茹でたもので約73kcal)
・油 適量 
・塩  少々


【レシピ】
1) ジャガ芋はよく洗ってから皮ごと茹でます。

大小ありますが、串が中ほどまで刺さる程度まで茹でます。
(土鍋で茹でる場合、土鍋に合う蓋をして水から入れて沸騰したら弱火にして約15分茹でます。)
小さめのじゃが芋の茹であがりは早いので串を刺してスッとじゃが芋にささるようでしたら串で刺して先に取り上げて下さいね。
じゃが芋01

じゃが芋02

2) 茹であがったら火傷をしないよう、水を足してから手で皮を剥きます。
皮が嫌でない方はよく洗ってそのままくし切りにします。

じゃが芋03

じゃが芋04

3) 油鍋を火にかけて160度以上の高めの温度でじゃが芋がきつね色になるまで揚げます。
(強火ですのであっという間にきつね色になります。)
フライドポテト01

キッチンペーパー等で余分な油分を吸い取らせたら塩を振って出来上がり。

手作りフライドポテト

保存袋に重ならないように切ったじゃが芋を入れて冷凍をしておくと、解凍して袋の上から手で叩くだけでポテトサラダになりります。
(完全に冷めてから保存袋に入れてくださいね。) フライドポテトにしたり、チーズを乗せてオーブントースターで焼いても美味しくいただけます。
カロリーを気にされる方はレンジで温めたポテトに少々の塩コショウをしていただくとローカロリーになります。
じゃが芋保存
芋自体が煮えているのでさまざまな芋料理が手早くできます。

油で揚げたポテトは、茹でただけのポテトよりもカリウムの摂取量が多少増えます。これはありがたいですね。
<ポテトの解凍後はキッチンペーパー等で水気をもう一度吸いとってから揚げると油が飛び散りにくくなります。>
フライドポテトの油の吸収率はおおよそ5%といわれていますが、じゃが芋の形状によって摂取する油の量は変わります。薄く切ったポテトチップスは、角切りや細切りのポテトよりも油脂の量は多くなります。
それでも市販品のポテトチップスよりも手作りの薄切りポテトチップスは100gあたり約200kcal低くなるとされています。
油で揚げる時に、ポテトの水分が抜けた分油が入って行くと考えればよいかと思います。
焼き目がつけば良いという方は、フライパンに油を薄く敷いてきつね色になるよう調理する事で油脂の吸収率も減ります。摂取量も減るという事になりますが、油の温度が低い場合はどんどんしみ込んで行く可能性もありますので揚げたものよりカロリーが高くなることもありうるので気をつけましょう。
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
フライドポテト 100gあたたり約380 約0.1


【一口メモ】
じゃが芋のコレステロール値は、茹でたままですと100gあたり0mgで、フライドポテトにした場合は100gあたり1mgです。
食物繊維も多く含んでいる食材ですのでじゃが芋が単に炭水化物だからと言って敬遠しないでくださいね。
おやつにも、食事の一品にもなるじゃが芋は、保存食に加工しておくととても便利です。



毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。
バランスのとれた食事をすることで生活習慣病といわれているほとんどの病気は緩和されたり治癒すると思います。

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減塩レシビ(野菜中心)

・焼き茄子の長芋添え


【減塩レシピ】・焼き茄子の長芋添え


【材料(1人分)】 (塩分量 かけ汁の量の分(醤油の塩分量)0.8g)

・茄子1本 約50g-約10kcal
・長いも  約30g-約20kcal(好みの量を添えましょう)
・かつお節 ひとつまみ(約3g程度-約11kcal)
・めんつゆ 小さじ1杯程度
(ストレートつゆ、二倍希釈つゆ等色々種類がありますが希釈しなければなならないつゆであれば小さじ2分の1程度をそのままかけてもよいです。)
・小葱   適量
  ・焼き茄子の皮を剥く時用の水 ボールに適量
(お好みでミョウガやカイワレ大根などを添えてもよいですね)
めんつゆがない時は醤油小さじ1杯程度をかけて下さいませ。


【レシピ】
1) 茄子は直火で焼くととても楽です。
(焼き網をガスにかけて網の上で焼きます。)
今回焼き網がなかったので、ガスの五徳に乗せて焼きました。
焼きナス01
(できれば焼き網の上で焼きたいですね。若しくは魚焼きグリルで焼きましょう。) 数分焼いたら茄子を転がして少しずつ焼ける面をずらしていきます。
中から茄子の水分が吹きだしてきたら火が通ったということですが、茄子は生でも食べられる食材なのであまり神経質にならなくてもよいです。
焼きナス網焼き
焼き網で焼き直しました。^^
焼ける様子を目で見ながらだと茄子の焼ける様子がよくわかります。

茄子は数分ごとにずらして焼いて下さいね。 焼きナスは、皮を剥きますので焦げ目がついても気にしなくてよいです。
もう一つ言えることは茄子は生でも食べられる食材ですので生焼け状態でも生焼けだと思わないで下さいね。
ただ、中までしっかり火が通っているとしっとりとした食感で美味しくいただけます。
見た目も綺麗ですしね。

2) 焼けたら皮を剥きますが、熱いのでボウルに水を入れ、その中で最初は茄子の皮を剥きましょう。
焼きナス01
(水からあげても火傷をしない程度に熱がとれたらまな板の上で皮をむいて下さいね。)
焼きナス02
焼きナス05

3) 好みの大きさに切ります。
焼きナス03

焼きナス04

茄子のヘタの部分も残して皿に盛り付けてもよいのですが、食べにくいので今回はヘタは切り落としました。
焼きナス06

4) 削ったかつお節、または花鰹と、すりおろした長いも、小ネギを添えて、醤油または麺つゆをかけたらできあがり。
おかか  
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
焼き茄子の長芋添え 約45 約0.8

焼きナスの山芋添え


【一口メモ】
茄子は厚い季節に体を中から冷やす効果があるといわれています。
焼き茄子は、温かいままでも美味しいですし、冷蔵庫で冷やして冷たくしていただいても美味しいです。
焼き茄子をつくっておくと、添える野菜によって色々と楽しめます。
薬味に生姜を加えたり、大根おろしを添えたり、三つ葉などを添えたりするのもよいですね。
白茄子があれば、より美味しい焼き茄子ができます。
また火を通した茄子には味噌でも醤油でも塩でもよく合います。調味料を選ばないお野菜の一つともいえます。
夏場は汗をよくかきますので、塩分の補給は必須です。
高血圧症の人の場合あまりに多くの塩分はよくないですが、一日6gの塩分摂取が理想とされていますが汗をよくかく夏場だけは少し増やして摂取してもよいと思います。
その際は水分も一緒に摂りましょう。

喉の渇きを感じたら水分の多い野菜なども増やすレシピの工夫をしましょう。


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


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減塩レシビ(野菜中心)

スナップエンドウのさっと炒め


【減塩レシピ】スナップエンドウのさっと炒め


【材料(2人分) 】(塩分量 一人分約0.5g)

・スナップエンドウ 200g
・味の素 少々
・醤油 小さじ1杯(約5cc塩分量換算1g)
・炒め用ゴマ油 小さじ1杯(3.5g)→32kca
(フライパンになじむ程度の油の量で十分です。) グレープシードオイルや、オリーブオイル、無塩バターなど好みの油で炒めましょう。

【レシピ】
1) スナップエンドウは水洗いして、上側のスジをとっておきます。


2) フライパンで油を敷いて炒めます。
すぐに味の素と醤油をさっと入れて混ぜながら30秒くらい炒めたらできあがりです。
ずっと中火以上か強火で良いです。
スナップエンドウ鍋
味の素をお使いにならない方は、昆布茶を少々振り入れてみてください。
旨みが出ます。

メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
スナップエンドウのさっと炒め 約59 約0.5


スナップエンドウさっと炒め



スナップエンドウSnap peas
若ざや生Immature pods, raw100gあたりの栄養素)

エネルギー 43kcal
ビタミンA(βカロテン)  560μg(マイクログラム)


【一口メモ】
昔はスナックエンドウとも呼ばれたりしていましたが、正式にスナップエンドウという名前を農水省がつけたのだそうです。
「みえんどう」とも呼ばれています。
スナップエンドウは春から初夏にかけて旬を迎えます。
手間と時間をかけずにちょっと一品ほしい時にはとても便利な食材です。
火の通りが早いので、茹でるにしても沸騰したお湯で30秒ほどで火が通ります。
長く茹でたり炒めたりすると、しんなりなって、シャキッとした食感がなくなります。
煮物などに添えたい時には別ゆでしたスナップエンドウを最後にちょこっと添えると見た目にも鮮やかになります。
耐熱容器に水とスナップエンドウを入れて電子レンジで調理しても良いですね。
私が使っている鹿児島の丁子屋というお店の薄口醤油は下記のものです。 食材に色を付けたくないという時には重宝します。また何より色々な料理が塩を使うより(使う量によりますが)減塩できますし、美味しく仕上がります。

↑直径20cmの鍋で蒸し料理ができる便利グッズです。魚や野菜や肉の蒸し料理は低カロリーメニューの一つです。

豆類は、ベータカロテン(ビタミンA)やビタミンCや繊維を豊富に含んでいますので毎日でも摂りたい食材の一つですね。良質な蛋白源でもあります。豆だけでタンパク質は摂れるしタンパク質の吸収の効率を上げてくれるビタミンCも含まれているので完全食品と言っても良いほど優れた食材なんですよね。

下の写真はそら豆です。(さやの中でふわふわ綿毛に包まれて育つんですよ。)
そら豆
塩ゆでそら豆は、お酒のおつまみにいいですよ。^^

スナップエンドウは、さっと茹でて酢醤油と唐辛子ラー油で和えたり、マヨネーズで和えるなどしてサラダ感覚でいただくのもいいですね。
私が味の素を使うのは、旨味が増すことで他の調味料を使う量を減らしても、食べる人が味に満足してくれるからです。
そうすることで、塩分摂取量は確実に減らすことはできます。
味の素を全く使用しない方は、旨味として味が出るよう、昆布だしやかつおだし、しいたけなどから出した出汁などを少量使うとよいと思います。



毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉 が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
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減塩レシビ(野菜中心)

ささげ菜とマイタケとベーコンの炒めもの


【減塩レシピ】ささげ菜とマイタケとベーコンの炒めもの


【材料(2人分) 】(塩分量 一人分約0.7g)

・ささげ菜 200g
・まいたけ 70g
・ベーコン(2枚) 40g
・塩 1g
・コショウ 少々


【レシピ】
1) ささげ菜は、水洗いしたあと、食べやすい長さに切っておきます。
まいたけは手で細かくちぎっておきます。
ベーコンは一口大に切っておきます。

2) フライパンには油をしかずにベーコンを炒めます。
ベーコンの脂が出てきたらまいたけを入れさらに炒めます。

3) まいたけに火が通ったら、ささげ菜を入れて、15秒くらい(短時間)炒めたら
塩をひとつまみと、コショウをふり入れて、できあがり!


メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
ささげ菜と
マイタケと
ベーコンの炒め
約122 約0.7


ささげ菜とベーコン



ささげ菜100gあたりの栄養素)

(↑楽天市場で購入できます)
エネルギー 25kcal
たんぱく質>3.1g
脂質0.2g
炭水化物 4.4g
ナトリウム71.4mg
0.81mg
カルシウム36.0mg
マグネシウム 17.2mg
ビタミンA  1380μg(マイクログラム)
ビタミンC  21mg
葉酸 0.10mg


【一口メモ】
ささげ菜

ささげ菜は、名前のとおり、赤飯に入れる小豆の代用として 使われるササゲのツルなしのものから発芽した新芽の野菜です。

スプラウト野菜のひとつです。

ささげ菜にくっついている豆の皮を取り除いてから料理してくださいね。
カイワレ大根みたいな感じで豆の皮がくっついてるんです^^。

鉄分を多く含み、利尿作用があるので、高血圧の方にはとてもよい食材のひとつです。
高血圧の人で利尿剤を病院で処方されてる方もいらっしゃるのでは?
また、糖尿病の方にもよい食材といわれています。

豆菜(トウミョウ)のようにささげ菜だけをごま油で軽く炒めていただくのも シャキシャキ感があっておいしいですよ。
細かく切ってお味噌汁の具にもなります。

お浸しにする場合には、ささげ菜をお湯で1~2分程度煮てから使ってくださいね。

生食では青臭いと書いてありましたが、そのまま生のものを焼き豚サラダにもしてみましたが、
ささげ菜と焼き豚
思った程ほど青臭くはありませんでした。(夫の感想です)

手作りチャーシューと和えたり炒めたりしてもよさそうです。
こういった簡単な炒め物や和えものは、ラーメンやうどんのトッピングにも使えます。



毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に喉が渇くか乾かないかで、
その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。
偏った食事にならないようバランスのとれた食事を心がけましょう。

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大豆と昆布と豚肉の炒めもの


【減塩レシピ】・大豆と昆布と豚肉の炒めもの


材料(2人分) (塩分量 一人分の塩分量約1.5g)

【材料】
・豚肉(もも肉細切れ) 100g 
・乾燥大豆 約50g 
(水に浸けておくと大豆の粒は約3倍の大きさになり、グラムに換算するとは約2.2倍くらいになります。)
・なが昆布約20g
・オリ ーブオイル 少々
・薄口醤油 約小さじ2杯
・塩コショウ 少々
・ラー油 少々 



【レシピ】
1) 大豆は前日のうちに水に浸けておくと翌日の朝には調理できます。(乾燥大豆の約2倍に膨れると思って下さいね。)
朝に水に浸けておけば、夕方には料理できます。
大豆

水に浸けた大豆

IMG_1947.jpg
大豆は水煮をしますが、あぶくが出てきますので、吹きこぼれに注意しながら、 20分から30分くらい(場合によっては40分くらい)煮た(一粒食べて煮えているかを確認して下さい。)後に、流水で洗い流してくださいね。
(※なべ底にくっつきやすいので、時々豆を鍋底からはがして下さい。) (※ほんとに吹きこぼれに注意して下さい。)
大豆の水煮

薄皮も流しとってくださいね。(薄皮が気にならない方はそのままで)
大豆の皮がとれます・・
大豆 はがれている皮

2) 昆布は水に浸けてやわらかくなるようにもどしておきます。(約30分)
昆布の厚みによって水に浸しておく時間が少々違いますが、今回は厚手の昆布を使いましたので、20分ほど水に浸けておきました。(これでも十分歯ごたえが残るくらいです。)
IMG_1946.jpg
水でもどした昆布は細切りにしておきます。
IMG_1951.jpg

3) フライパンに少量(小さじ1杯から2杯分くらいのオリーブオイル)をなじませたら、豚肉を炒めます。)
豚肉がきつね色になったところで、醤油をかけて、さっと炒め、 その上から水煮大豆と昆布をどさっと入れます。
IMG_1952.jpg
IMG_1953.jpg

3) 塩コショウをして、よく混ぜたらラー油(お好みで辛いラー油でもいいです)をかけて、 できあがりです。
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
大豆と昆布と豚肉の炒めもの 約320kcal 約1.5g

大豆と昆布と肉


大豆(乾)100gあたり417kcal
大豆(茹で)100きあたり180kcal

水煮缶詰は水分を多く含むくらいに煮ているためか
100gあたり140kcal
また、国産大豆は、海外輸入大豆よりカロリーが低いです。
【一口メモ】

疲労が蓄積した体にはビタミンBで元気をつけてあげましょう。
大豆の力といわれる所以である良質なたんぱく質と、豚肉に含まれるビタミンB1、そして昆布のミネラル成分を一度に摂れるメニューです。

大豆は、まとめて煮ておき、冷蔵庫保存しておくと、煮豆にも使えますし、 炒め物にも使えて便利です。
煮物にするよりも、炒め物にした方が、調理時間は短くですみます。
柔らかい煮大豆にしたい場合は、圧力鍋で5分~6分煮る(蓋をとらずに放置5分~6分する)と柔らかくなります。
お年寄りの方の食事にする場合は、豆は柔らかく煮て、少し潰してあげて下さい。
普通の鍋で煮ると30分~40分くらいでしょうか。(火加減によります。)
食べる人がお年を召している場合には、しっかり柔らかく煮て下さいね。
また、つまみにしたい方は、生の乾燥大豆を軽く洗って、 フライパンでカラ炒り(弱火で、10分くらい)でできあがります。
フライパンをゆすり続けないと、うまくいきませんから気をつけてやってみてくださいね。
塩なしでもよいつまみやおやつになりますよ。

最近、喉が渇いた時の飲み物はクエン酸を水に溶かしたものを飲むようにしてみました。
高血圧にも勿論よいですし、クエン酸は体の疲れをとってくれるので、水代わりに飲むように、夫に勧めています。
クエン酸が含まれている食品は、酢を始めとして果物や、トマトなど色々とあるのですが、顆粒のクエン酸を水に溶かして、たくさん作っておくと(2リットルボトルなどに)手軽に飲めるので重宝します。
しかもお安くつきます。(笑)
クエン酸は「食用」と書いてあるものをご購入下さいね。
胃の調子が悪い方は、摂り過ぎに注意してください。


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
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日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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レンコン(はす)のはさみ揚げ


【減塩レシピ】・れんこんのはさみ揚げ

【材料(2人分)】 (塩分約0.9g)

・れんこん(はす) 約200g(100g/66kcal)
・豚ひき肉 100g(100g/221kcal)
・にんにく 一片
・水菜  5g
・赤ワイン 10cc
・片栗粉  小さじ2杯(33kcal)
・薄口しょうゆ 10cc
・コショウ  適宜
・揚げ用油 適量
・付け合わせ用野菜 水菜、プチトマト 適宜
(付け合わせの野菜はお好きな野菜でどうぞ)
豚肉ミンチ
[レシピ]

1) ハスは皮をピーラーでむき、薄切りにしておきます。
  レンコン(はす)の、あく抜きをする方は酢水につけて下さい。

(PHペーハー10の強アルカリ水に浸けると、あく抜きは早くできます。)
れんこん(はす)
ニンニクとレンコン
水菜

2) ニンニクと少量の水菜はみじん切りにしておきます。
       
3) 豚ひき肉に薄口しょうゆとにんにくのみじん切りと水菜、ワインを入れて一度よくこねます。
材料がよく混ざったら、片栗粉(でんぷん粉)を入れて、もう一度こねます。
赤ワインを少し10cc

こねる

片栗粉小さじ2杯

こねてまとめる


4) レンコンの片面に(3)をつけて、もう一枚のレンコンで挟みます。
この時、レンコンの穴の部分に具が入るようにしてくださいね。
れんこんとミンチ
はさみ揚げ

5) 160度程度の温度の油で揚げます。ハスの両面がきつね色っぽくなるまで揚げます。
中のひき肉に火が通っているかは、一個半分に切ってみるとよいです。
揚げる

6) お好みの野菜と盛りつけてできあがり!

メニュー カロリー(約kcal) 塩分量(約g)
・れんこんのはさみ揚げ(一人分4個) 240 0.9

盛り付け

【一口メモ】
れんこん(ハス)East Indian lotus rootの食物繊維は、100gあたり、
水溶性食物繊維0.2g 不溶性食物繊維2.1gの計2.3gです。
食物繊維は、血糖値を上昇させる時間を長くしてくれますし、腸の調子をよくしてくれます。
カリウムは生で440mg含まれています。茹でると240mgになりますが、それでも高血圧の人にとってはありがたいほどカリウムが含まれている食材です。
れんこんのレシピは色々あります。
時間がない時は、レンコンを薄切りにし、茹でてから辛子マヨネーズで和えると、簡単レンコンサラダができます。
今回は夫が豚肉が好きなので豚ひき肉をつかいましたが、カロリーを気にされる方は、鶏のささみを使うとよいですよ。
また、魚のすり身のはさみ揚げや、片面にだけ具をつけて、フライパンで焼いても美味しくヘルシーな料理になります。
揚げものは、揚げる食材により油の吸収率が多少違いますが、カロリーは増えます。
豚肉のミンチの場合、豚肉の脂が揚げ油に溶け出して出ていきますので、ひき肉そのもののカロリーよりも低くなる事があります。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の健康減塩レシピにお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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減塩レシビ(野菜中心)

小松菜とエリンギとチャーシューの生姜炒め


減塩レシピ】・小松菜とエリンギのしょうが炒め和え


材料(一人分) (塩分量0.7g)

・小松菜
・エリンギ1/2本
・ごぼう20g
・手作りチャーシュー20g
・黒ゴマ少々
・しょうが 針しょうが20g
・味の素少々
(味の素を使わない方は、蜂蜜を小さじ一杯程度入れてくださね)
(チャーシューを使わない場合は豚肉20gと薄口しょう油小さじ1/2杯を使うといいですよ^^)

手作りチャーシューの作り方はこちらをご覧ください。

【レシピ】
1) ごぼうとエリンギは薄切りにし、小松菜は茹でてから食べやすい大きさに切っておきます
手作りチャーシューは薄切りにしておきます

2) よく温めたフライパンに油を敷かずにチャーシューを炒めます。
少量の油が肉から出てきたら生姜(ショウガ)とエリンギとごぼうを入れて味の素少々を入れ、よく炒めます。

3) (2)によく火が通ったら小松菜と和えて器に盛り、黒ゴマをふりかけて出来上がり!
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
小松菜とエリンギの炒め和え 110 0.7

2007_0707_elingikomatuna


【一口メモ】
調味料(味付け)はチャーシューから出るしょう油味のみです。楽チンです。
チャーシューが無い時には豚肉を使って、調味料に醤油を小さじ2杯程度入れてくださいね。
豚肉から脂が出ない場合には、亜麻仁油、若しくは、ごま油などの油を使うとヘルシー野菜料理になります。

エリンギはカリウム(100gあたり460mg)を多く含む食材です。
ごぼうもカリウムを多く含んでおり、またエリンギもごぼうも食物繊維を多く含む食材です。

エリンギやごぼうを使ったサラダ等と味の濃いソース料理というのも高血圧の夫には 嬉しいメニューになりそうです^^
しょうがは血管を広げてくれる作用がありますし、食物繊維は血糖値の上がりを緩やかにしてくれますから、血圧の高い方や糖尿病(Ⅱ型)の方には、とてもよい食材の1つともいえますね。
このメニューは、ご飯の上にのせて丼物としてもよいですよ。




小松菜(100g/15kcal)
ごぼう20g(生100g/65kcalゆで100g/58kcal)
エリンギヒラタケ類(100g/24kcal)
豚バラ脂つき(100g/434kcal)
煎り黒ゴマ(100/599kcal)


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんで すね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなります。
また、減塩食事をすることで、高血圧予防にもなりますよ。


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減塩レシビ(野菜中心)

野菜の繊維たっぷり摂取できる煮物


【減塩レシピ】・繊維野菜たっぷり煮物


材料(一人分) (塩分量1.5g)

・ごぼう(40g)
・こんにゃく(40g)
・玉ねぎ1/2個
・スライスにんにく(5g)
・豚もも肉(赤身)20g
・赤ワインか酒大さじ1杯
・しょう油大さじ1杯
・味の素少々
(味の素を使わない時には、昆布だしか鰹だしを少々入れて下さいね。)
・水50cc
・砂糖小さじ1杯かみりん大さじ1杯
(甘いのがお好きな方は、お好みで砂糖や蜂蜜等を足し入れて下さい。)


【レシピ】
1) こんにゃくは角切りに、玉ねぎはスライスに、
豚もも肉は細かく、にんにくはスライス切り
にしておきます。ごぼうはささがきでも削ぎ切りでも、
ごぼうは、アクをとるのに普通は水につけますが
面倒くさい時は鍋に入れる直前に切って入れると楽です

2) 鍋にワインか酒を入れて、そこに全ての具材を一度に入れます
煮立ってきたら直ぐに水を入れ、味の素少々としょう油と
砂糖若しくはみりんを入れます

3) ごぼうが煮えたらできあがり!(ごぼうは5分くらいで煮えます)

お好みで七味唐辛子などを入れるとスパイシーで美味しくなります

4) 盛り付けるときはできるだけ汁を入れないことで塩分摂取や糖分摂取を控える事ができます

メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
繊維野菜たっぷり煮物 130 1.5


nimonoyasai


【一口メモ】
玉ねぎのおもな成分としては主な成分は硫化アリル(殺菌作用あり)とケルセチン(ビタミンp)です。硫酸アリルは生食でのみ摂取できますので、煮物で余った玉ねぎは、マヨネーズサラダにしていただくとよいですよ。
また、玉ねぎには肉や魚の臭みを和らげたり消化液の分泌を促進し
食欲を増進させる作用がありますし脂肪吸収を抑制する効果もあります。
もちろん高血圧の改善にも有効! 玉ねぎに含まれる(サイクロアリイン)
は血栓を予防したり溶かしたりする作用があるため
血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり
血行を促して新陳代謝を高めるため疲労回復の効果も期待できます。
生の玉ねぎを薄切り(スライス)して、その上にかつおのたたきを乗せて、ポン酢や生姜醤油でいただくのもヘルシーです。
繊維分の多い食材で作ったものを食することで、消化に時間がかかるので、腹もちもよいです。
ごぼうはたわしでシャカシャカとこすって洗いごぼうの状態でささがきなどにするとよいです。
見た目を気にされる方は10分程度水につけてごぼうを白く見えるようにしてからお使いくださいませ。
また、繊維質のものはただ単に食べればよいというものではなく、よーく咀嚼して(噛んで)から飲み込みましょう。
きんぴらごぼう

細かくなった繊維質でなければ、繊維質の食物を摂っても胃や腸が無理をするだけになります。
と、産業医からのアドバイスがございました。
よく噛むことで脳が刺激を受けて満腹感を感じるのが早くなるということから、多くの食物を必要としなくなるという利点もあります。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介とい うことをご理解くださいませ。m(^^)m


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