高血圧を食事療法で治そう@減塩レシピ > 食品カロリー成分など

食品カロリー成分など

梅干の効果

【梅干】

【梅干しの効果】
(その1)
梅干に含まれるクエン酸は
乳酸を水と二酸化炭素に分解し体外へ排出する働きがある
さらにクエン酸はタンパク質、デンプン、脂肪を
効率よく燃焼させエネルギーに変えてくれる
つまり疲れがとれるということです

(その2)
乳酸は動脈硬化を引き起こす原因にもなっていますが梅干のクエン酸が、乳酸を分解排出してくれるので動脈硬化予防になるそうです。また、クエン酸は高血圧の予防をしてくれるのですね。

(その3)
クエン酸の酸が腸の中の悪い菌を殺してくれるので便秘解消が期待されます。

(その4)
梅干を見たとき、口に入れたとき等に出る唾液にはグルタチオンペルオキシダーゼとカタラーゼなどの酵素が含まれておりその酵素には発ガン性物質の素を消す働きがあるそうです。

(その5)
梅干しには胃腸の粘膜を保護する働きがあるのでお酒を飲む前に梅干しを食べておくと胃腸を保護してくれるそうです。

(その6)
カルシウムは体内に吸収されにくいという性質がありますが梅干しに含まれているクエン酸と結びつくことでカルシウムの吸収がよくなるので骨粗鬆症などの予防になりますね。

(その7)
殺菌作用があるというのは昔からよく言われております。
(例えばいわしを煮るときに一緒に煮ると殺菌(菌の繁殖を抑える働き)ができて、さらに生臭さも消える)

(その8)
梅干の種を真っ黒くろすけに焼くと消臭剤代わりになるそうですよ。備長炭と同じような消臭効果があるそうです
テレビ番組による情報です。はい。
(追記) 梅は完熟すると大小をとわず5~6%のクエン酸、リンゴ酸を含みます。 この有機酸が胃および腸内のPHを下げ、特にふだんアルカリ側を保つ腸内PHを下げ病原菌を抑えます。

【梅干の種類とその(塩分量)と(塩分含有率)】
カリカリ小梅 2g (食塩0.2g)8%
小梅干3g     (食塩0.5g)15%
カリカリ梅8g   (食塩0.8g)10%
カツオ梅干10g  (食塩1.0g)10%
調味梅干15g   (食塩1.2g)8%
本格梅干20g   (食塩3.6g)18%

夫に毎日持たせるお弁当のご飯には必ず一個梅干をのせています^^

夫は高血圧なので一日の塩分摂取量(6g以内)を考えると梅干1個だけで2gは多いと思いまして市販品はほとんど買っていません(たまには日本産の梅干しを買いますが・・)
お義母さま手作りの減塩の梅干(5%塩で作っています。腐らないぎりぎりの塩の量だそうです。)をいただき、毎日大切にいただいています。
梅干しと黒ゴマ・お弁当ごはん
種は取ってお弁当に入れた時の写真です。
【手作り減塩梅干だよ】
お弁当のおかずの中に梅干し
混ぜご飯など味付きのごはんの時にはおかずの中にラップに包んで入れています。

お茶漬けを食べたい時にはインスタントのお茶漬けの素と梅干しの両方を使った時の塩分量は約4gです。
お茶漬けの素の塩分は約2gです。高血圧の人の場合には梅干しも乗せたいという時にはお茶漬けの素は半分くらい入れるのが賢明でしょう。我が家では器にご飯を軽く盛りその上に梅干しを乗せて海苔をたっぷり一枚分を手でちぎって入れて味の素をほんの少しふりかけて熱湯を注ぎます。わさびを添えていただいております。
お茶漬け(梅茶漬け)
海苔だらけ茶漬けですwお洒落なお茶漬けにしたい時には干し海老を入れたり鰹節を添えたり、しらす干しを添えたりというのも良いですが、マグネシウムはまぁよしとしてもナトリウムもそれなりに含まれていますので気をつけなければなりません。カロリーを気にしないのであればアラレをぱらぱらと振り入れると美味しくいただけます。
梅干し(果肉を刻みます)とお酢と砂糖を少々入れて梅甘酢を作り、鶏の唐揚げを作ったらひと口大に切り、たっぷりのキャベツの千切りに青みのある野菜を少し入れたら梅甘酢と混ぜてサラダ風唐揚げにすると美味しいです。夏のメニューに最適です。 梅酢和え唐揚げサラダ あと、青梅から梅エキスを手作りして二日酔いの時などに耳掻き1杯くらいの量を食べています

自家製梅干で一日3個というと塩分量4.5g・・
毎日1個でもいいかな?
いきなり一日3個食べて・・なんてなんだか勇気がいりますね^^;やはりうちではやめておこう。
見つけました。 無塩梅干し!

どういう製法だと無塩で梅干しができるのかはわかりませんが、減塩レシピをお医者さまに勧められている人にとってはありがたいですね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
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食品カロリー成分など

うどん、そば、そうめん、中華めん、など麺類の塩分量


麺類に含まれる塩分量
入梅しましたが、地域によっては、梅雨明けし、
いよいよ夏本番の暑さがやってきた地域も多いと思います。

食欲がわかなくなる夏場は麺類がお手軽ですが、
麺類の塩分量ってどれくらいなのでしょう?
私がこれまで作ってきた麺類のレシピ、メニューに、
蕎麦、スパゲッティ、冷やし中華などがありました(あったはずです^^;)。

レシピによっては、麺に含まれる塩分量を書いていたりしますが、
記憶が曖昧なので、
自分の備忘録としても記述しておきたいと思います。
okala09
蕎麦と天ぷら

sobatororo.JPG
ぶっかけ蕎麦

ebiculisupa
海老フライ乗っけカレーパスタ

talacospa
水菜とにんにくのパスタ

reimen
冷やし中華

パスタでラーメン
パスタラーメン


100gあたりの色々な麺類の塩分量
そば
(原材料配合割合
小麦粉65g、そば粉35gの場合)
そば(茹で)塩分0g(カロリー:132kcal)
(原材料配合割合
小麦粉65g、そば粉35gの場合)
干しそば(茹で) 塩分0.1g (カロリー:114kcal)


うどん
うどん(生)塩分2.5g(カロリー:270kcal)
うどん(茹で)塩分0.3g(カロリー:105kcal)
干しうどん(生) 塩分4.3g (カロリー:348kcal)
干しうどん(茹で) 塩分0.5g(カロリー:126kcal)


そうめん
そうめん
ひやむぎ(茹で) 
塩分0.2g(カロリー:127kcal)
手延べそうめん
手延べひやむぎ(茹で)
塩分0.3g(カロリー:127kcal)


中華めん
中華めん(茹で) 塩分0.2g(カロリー:149kcal)
蒸し中華めん 塩分0.4g (カロリー:198kcal)
干し中華めん(茹で)塩分0.2g(カロリー:140kcal)


沖縄そば
沖縄そば(茹で) 塩分0.4g(カロリー:147kcal)


【即席めん類のうち
即席中華めん
油揚げ味付け 塩分 6.4g(カロリー:445kcal)
油揚げ塩分 5.6g(カロリー:458kcal)
非油揚げ塩分6.9g(カロリー:356kcal)


【中華スタイル
即席カップめん
油揚げ  塩分6.9g(カロリー:448kcal )
油揚げ、焼きそば 塩分3.8g(カロリー:436kcal)
非油揚げ 塩分 6.9g(カロリー:342kcal)


  【和風スタイル
即席カップめん】
油揚げ 塩分6.9g(カロリー:154kcal)

マカロニスパゲッティは、塩ゆでをしない限り、
塩分は0g~0.4gです。

(塩分量と、カロリーについては、
文部科学省五訂増補日本食品標準成分表(本表)より抜粋しました。)
上記は、可食部100gあたりの塩分とカロリーですので、
(即席めん)インスタント食品については、
内容量が100gはないものが多い(80g前後ものものが多いです。)ので、
お間違えのないように、ご注意下さいね。

どちらにしても、(即席めん)インスタント麺の塩分量は明らかに多いです。
高血圧の方で、インスタントのラーメンなどを食べたいと思う時には、
家族で分け合って食べることで塩分摂取量を控えることができます。

また、スープはできるだけ飲まないようにするとかスープを半分残すなどとると塩分摂取を少なくすることができます。

それと同時に多くのビタミンやカリウム、ミネラルを含んだ野菜を
たくさん摂取することが肝心です。

【ここで一口メモ】
そうめんうどんそばなど茹でてから水でしめる時には、麺は手で混ぜないでお箸を使いましょう。
最初の段階だけです。
理由は火傷(やけど)をしないようにということなのです。^^
その後は手でよく揉み洗いをしましょう。麺にコシが出て喉越しが良くなります。



毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんで すね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その食事に含まれる料理の塩分が多いか 少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
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日々の献立 にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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食品カロリー成分など

カリウムを多く含む食材


高血圧の人の場合一日の塩分摂取量は6g以内にしましょう
といわれます。

塩分も気になりますがカロリーも気になりますよね
よく使う食材のカロリーめやすの一覧表を作ってみました。

家でよく使う野菜はかぼちゃやトマトでしょうか。
果物は糖分が多いので摂り過ぎ注意です。
家では果物は値段が高いこともあり使う果物といえばリンゴばっかりです(^^;)

また体内の余分な塩分を(おしっこで)排出する作用があるミネラルが「カリウム」です
摂った塩分を全て体の外に出してくれるものではありませんので、あしからず^^

今回は私がよく使う野菜の中でカリウムが豊富に含まれていると
思われる食材を選んで成分比較してみました(^^)


野菜の部
可食部100グラム当りの成分
単位
kcal(キロカロリー)kj(キロジュール)
g(グラム)mg(ミリグラム)μg(マイクログラム)tr(微量)_(未測定)
品目 (豆類)
全粒
ゆで
あずき
(豆類)
大豆
糸引き
納豆
(野菜)
かぼちゃ
ゆで
(野菜)
キャベツ
結球
葉・生
(野菜)
キャベツ
結球
葉・ゆで
(野菜)
きゅうり
(トマト)
廃棄率 0 0 0 15 0 2 3
エネルギー
(kcal)
143 200 60 23 20 14 19
エネルギー
(kj)
598 837 251 96 84 59 79
水分(g) 64.8 59.5 84 92.7 93.9 95.4 94
たんぱく質
(g)
8.9 16.5 1.9 1.3 0.9 1 0.7
脂質(g) 1 10 0.1 0.2 0.2 0.1 0.1
炭水化物
(g)
24.2 12.1 13.3 5.2 4.6 3 4.7
灰分(g) 1.1 1.9 0.7 0.5 0.3 0.5 0.5
(無機質)
ナトリウム(mg)
1 2 1 5 3 1 3
(無機質)
カリウム(mg)
460 660 480 200 92 200 210
(無機質)
カルシウム(mg)
30 90 24 43 40 26 7
(無機質)
マグネシウム(mg)
43 100 15 14 9 15 9
(無機質)
リン(mg)
100 190 50 27 20 36 26
(無機質)
鉄(mg)
1.7 3.3 0.6 0.3 0.2 0.3 0.2
(無機質)
亜鉛(mg)
0.9 1.9 0.2 0.2 0.1 0.2 0.1
(無機質)
銅(mg)
0.3 0.61 0.07 0.02 0.02 0.11 0.04
(無機質)
マンガン(mg)
_ _ 0.09 0.15 0.34 0.07 0.08
(ビタミンA)
レチノール(μg)
0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンA)
αカロテン(μg)
_ _ 45 0 0 1 4
(ビタミンA)
βカロテン(μg)
_ _ 810 49 57 330 540
(ビタミンA)
クリプトキサンチン(μg)
_ _ 2 1 2 0 0
(ビタミンA)
βカロテン当量(μg)
tr 0 830 50 58 330 540
(ビタミンA)
レチノール当量(μg)
0 0 69 4 5 28 45
ビタミンD(μg) 0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンE)
トコフェロールα(mg)
0.1 0.5 2.2 0.1 0.1 0.3 0.9
(ビタミンE)
トコフェロールβ(mg)
0.1 0.2 0 0 0 0 tr
(ビタミンE)
トコフェロールγ(mg)
1.4 5.9 3.8 0 0 0 0.2
(ビタミンE)
トコフェロールδ(mg)
4.8 3.3 0.1 0 0 0 0
ビタミンK(μg) 3 600 27 78 76 34 4
ビタミンB1(mg) 0.15 0.07 0.08 0.04 0.02 0.03 0.05
ビタミンB2(mg) 0.06 0.56 0.07 0.03 0.01 0.03 0.02
ナイアシン(mg) tr 1.1 0.7 0.2 0.1 0.2 0.7
ビタミンB6(mg) 0.11 0.24 0.13 0.11 0.05 0.05 0.08
ビタミンB12(μg) 0 tr 0 0 0 0 0
葉酸(μg) 25 120 75 78 48 25 22
パントテン酸(mg) 0.46 3.6 0.5 0.22 0.11 0.33 0.17
ビタミンC(mg) tr tr 16 41 17 14 15
飽和脂肪酸(g) 0.12 1.47 0.01 0.02 0.02 0.01 0.02
一価
不飽和脂肪酸(g)
0.03 1.9 tr 0.01 0.01 tr 0.01
多価
不飽和脂肪酸(g)
0.25 5.39 0.03 0.02 0.02 0.01 0.03
コレステロール(mg) 0 tr 0 0 0 0 0
水溶性
食物繊維(g)
0.8 2.3 0.8 0.4 0.5 0.2 0.3
不溶性
食物繊維(g)
11.8 4.4 2.8 1.4 1.5 0.9 0.7
食物繊維
総量(g)
11.8 6.7 3.6 1.8 2 1.1 1
塩分(g) 0 0 0 0 0 0 0
納豆のビタミンkはナメキノン-7を含む

カリウムは、
塩分の排出に役立ってくれる ありがたいミネラルのひとつです。

また、
カリウムを多く含む食材ベスト10(全食品の中から) を調べてみました。

 
順位 食材
(100gあたり)カリウム含有量
1 野菜類/干しずいき・乾  10000mg
2 藻類/こんぶ類・刻み昆布 8200mg
3 藻類/昆布類・えながおにこんぶの素干し 7300mg
4 藻類/昆布類・まこんぶの素干し 6100mg
4 藻類/昆布類・かごめ昆布・素干し 5700mg
6 藻類/昆布類・利尻昆布・素干し 5300mg
7 藻類/昆布類・ながこんぶの素干し  5200mg
7 藻類/わかめ類・乾燥わかめの素干し 5200mg
9 藻類/昆布類・削り昆布 4800mg
10 藻類/いわのり・素干し 4500mg

穀類では、小麦胚芽が100g中1100mg
芋及び澱粉類では、蒟蒻製粉が100g中3000mg
糖類では、黒砂糖が100g中1100mg
豆類では、粒状大豆たんぱくが100g中2400mg
野菜類では上の表中にある、干しずいきが100g中10000mg
魚介類では、かたくちいわしの田作りで、100g中1600mg
などとなっています。

※上記の表と、これらのデータは文科省のデータベースで公開されているものです。

【注意事項】
カリウム摂取量は一日に摂る塩分が10gの人であれば、
約3g程度を摂取しましょうといわれていますが、
腎臓を悪くしている方は、カリウムの摂り過ぎで、
(高カリウム血症)になってしまうことがありますので、お医者さんにお尋ねになって下さいね。

【ひとくちメモ】
マグネシウム、カリウム、リン、カルシウム、ビタミン などなど、
不足しがちな食生活をしていると、体が不調を訴えてきます。
まぶたがピクピクすると、昔、よく夫がいっていました。
栄養バランスというのが大切で、何よりも食事がかたよらないことですね。

昆布類に含まれるカリウムの量は、他の食品に比べて
群を抜いていますが、味付けを濃くしてしまうと、塩分の過剰摂取になってしまいます。
また、乾燥状態の100gのカリウム含有量なので、
水でもどすと、たいへんな分量の昆布やわかめになりますので、
勘違いしないようにしてくださいね。
昆布は保存がきく食材で、また、おかずのレパートリーが広がる食材です。
昆布巻きだけでも、魚だけではなく、豚肉や鶏肉の昆布巻きができますしね。美味しいですよ^^
サラダに使うのもよいですね。
また、味噌漬けにしたり、梅酢に付けて、ちょっとしたお茶うけや酒の肴にもなります。
作りましたらレシピを載せますね。

私は、これからも減塩の食事を作り続けます。
継続はちからなり(^^)
すっかり薄味に慣れた家族です。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立にお役立ていただければ幸いです。
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おねがいします(汗)

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食品カロリー成分など

(無機質)マグネシウムを多く含む食品


前回、カリウムを多く食材についてはとりあげましたが、
今回はマグネシウムです。

マグネシウムは、カリウムに並び、 塩分の排出に役立ってくれる ありがたいミネラルのひとつです。


マグネシウムを多く含む食材ベスト10(野菜類) を調べてみました。

 
順位 食材
(100gあたり)マグネシウム含有量
1 1わらび/干しわらび、乾  330mg
2 とうがらし/果実・乾 190mg
3 大根類/切り干し大根 170mg
4 きく/菊のり 140mg
4 ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽・乾 140mg
6 ずいき/干しずいき・乾 120mg
7 かんぴょう/乾  110mg
8 落花生/未熟豆、生 100mg
9 とうがらし/葉・果実、油炒め 87mg
10 落花生/未熟豆、茹で 86mg

※このデータは文科省のデータベースで公開されているものです。

【ひとくちメモ】
マグネシウム、カリウム、リン、カルシウム、ビタミン などなど、
不足しがちな食生活をしていると、体が不調を訴えてきます。
まぶたがピクピクすると、昔、よく夫がいっていました。
栄養バランスというのが大切で、何よりも食事がかたよらないことですね。

因みにビールのおつまみによい、
茹でた枝豆は、100gあたり、72mgです。
お酒のつまみには美味しくて体にもよいですね。
塩の振りすぎには注意が必要です。


夫の血圧は、現在「上は130」を越える事はほとんどなく、
「下がほぼ90をしたまわる」ようになりました。
下の方がもう少し安定して80くらいになるといいのですが、
一年半前の夫の血圧上が200以上、
下が120を越えていたことを考えると、
一年と少しで、よくここまできたなぁと思います。

妻の私は、これからも減塩の食事を作り続けます。
継続はちからなり(^^)
すっかり薄味に慣れた家族です。

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食品カロリー成分など

高血圧の人は一日コップ一杯の牛乳を飲みましょう


高血圧の人は毎日牛乳をコップ1杯飲みましょうと産業医に指導されました。
牛乳の何の成分がよいのか・・・。

文部科学省五訂増補日本食品標準成分表(本表)より抜粋
可食部100グラム当りの成分
単位
kcal(キロカロリー)kj(キロジュール)
g(グラム)mg(ミリグラム)μg(マイクログラム)tr(微量)_(未測定)
品目 ジャージー
ホルスタイ
ン種
普通牛乳 (加工乳)
濃厚牛乳
(加工乳)
低脂肪乳
(加工乳)
脱脂乳
廃棄率 0 0 0 0 0 0
エネルギー
(kcal)
80 66 67 73 46 33
エネルギー
(kj)
335 276 280 305 192 138
水分(g) 85.9 87.7 87.4 86.3 88.8 91.1
たんぱく質
(g)
3.6 3.2 3.3 3.5 3.8 3.4
脂質(g) 5.1 3.7 3.8 4.2 1.0 0.1
炭水化物
(g)
4.7 4.7 4.8 5.2 5.5 4.7
灰分(g) 0.7 0.7 0.7 0.8 0.9 0.7
(無機質)
ナトリウム(mg)
55 40 41 55 60 50
(無機質)
カリウム(mg)
140 140 150 170 190 150
(無機質)
カルシウム(mg)
130 110 110 110 130 100
(無機質)
マグネシウム(mg)
13 10 10 13 14 10
(無機質)
リン(mg)
110 91 93 100 90 95
(無機質)
鉄(mg)
0.1 tr tr 0.1 0.1 0.1
(無機質)
亜鉛(mg)
0.4 0.4 0.4 0.4 0.4 0.4
(無機質)
銅(mg)
0.01 tr 0.01 tr 0.01 0.01
(無機質)
マンガン(mg)
tr tr tr tr 0.01 tr
(ビタミンA)
レチノール(μg)
50 37 38 34 13 tr
(ビタミンA)
αカロテン(μg)
_ _ 0 _ _ _
(ビタミンA)
βカロテン(μg)
_ _ 6 _ _ _
(ビタミンA)
クリプトキサンチン(μg)
_ _ 0 _ _ _
(ビタミンA)
βカロテン当量(μg)
6 6 6 15 tr tr
(ビタミンA)
レチノール当量(μg)
51 37 38 35 13 tr
ビタミンD(μg) 0.1 tr 0.3 tr tr tr
(ビタミンE)
トコフェロールα(mg)
0.1 0.1 0.1 0.1 tr tr
(ビタミンE)
トコフェロールβ(mg)
0 0 0 tr tr 0
(ビタミンE)
トコフェロールγ(mg)
tr 0 0 tr tr 0
(ビタミンE)
トコフェロールδ(mg)
0 0 0 tr tr 0
ビタミンK(μg) 1 1 2 1 tr tr
ビタミンB1(mg) 0.02 0.04 0.04 0.03 0.04 0.04
ビタミンB2(mg) 0.21 0.15 0.15 0.17 0.18 0.15
ナイアシン(mg) 0.1 0.1 0.1 0.1 0.1 0.1
ビタミンB6(mg) 0.03 0.03 0.03 0.05 0.04 0.04
ビタミンB12(μg) 0.4 0.3 0.3 0.4 0.4 0.6
葉酸(μg) 3 5 5 tr tr tr
パントテン酸(mg) 0.24 0.53 0.55 0.52 0.52 0.59
ビタミンC(mg) 1 1 1 tr tr 2
飽和脂肪酸(g) 3.37 2.36 2.33 2.72 0.67 0.07
一価
不飽和脂肪酸(g)
1.09 1.06 0.87 1.13 0.23 0.02
多価
不飽和脂肪酸(g)
0.18 0.15 0.12 0.14 0.03 tr
コレステロール(mg) 17 12 12 16 6 3
水溶性
食物繊維(g)
0 0 0 0 0 0
不溶性
食物繊維(g)
0 0 0 0 0 0
食物繊維
総量(g)
0 0 0 0 0 0
塩分(g) 0.1 0.1 0.1 0.1 0.2 0.1

飽和脂肪酸を摂りすぎるとある程度血圧が上昇しやすくなり
不飽和脂肪酸を多く摂ると血圧の低下作用がみられると
言われています。
またその中でも多価不飽和脂肪酸魚油リノール酸を摂ると
血管の拡張に効果があり高血圧の防止になるということです。
牛乳に含まれる飽和脂肪酸の含有量気になりますが・・・
毎日コップ1杯の牛乳を飲みましょうと先生にはいわれていますので
夫は毎日牛乳をコップ1杯飲んでいます。

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食品カロリー成分など

カリウムを多く含む食品、食材


高血圧の人の場合一日の塩分摂取量は6g以内にしましょう
といわれます。
塩分も気になりますがカロリーも気になりますよね
よく使う食材のカロリーめやすの一覧表を作ってみました
家でよく使う野菜はかぼちゃやトマトでしょうか。
果物は糖分が多いので摂り過ぎ注意です。
家では果物は値段が高いこともあり使う果物といえばリンゴばっかりです(^^;)
また体内の余分な塩分を排出する作用があるミネラルが「カリウム」です
今回は私がよく使う野菜の中でカリウムが豊富に含まれていると
思われる食材を選んで成分比較してみました(^^)

野菜の部
可食部100グラム当りの成分
単位
kcal(キロカロリー)kj(キロジュール)
g(グラム)mg(ミリグラム)μg(マイクログラム)tr(微量)_(未測定)
品目 (豆類)
全粒
ゆで
あずき
(豆類)
大豆
糸引き
納豆
(野菜)
かぼちゃ
ゆで
(野菜)
キャベツ
結球
葉・生
(野菜)
キャベツ
結球
葉・ゆで
(野菜)
きゅうり
(トマト)
廃棄率 0 0 0 15 0 2 3
エネルギー
(kcal)
143 200 60 23 20 14 19
エネルギー
(kj)
598 837 251 96 84 59 79
水分(g) 64.8 59.5 84 92.7 93.9 95.4 94
たんぱく質
(g)
8.9 16.5 1.9 1.3 0.9 1 0.7
脂質(g) 1 10 0.1 0.2 0.2 0.1 0.1
炭水化物
(g)
24.2 12.1 13.3 5.2 4.6 3 4.7
灰分(g) 1.1 1.9 0.7 0.5 0.3 0.5 0.5
(無機質)
ナトリウム(mg)
1 2 1 5 3 1 3
(無機質)
カリウム(mg)
460 660 480 200 92 200 210
(無機質)
カルシウム(mg)
30 90 24 43 40 26 7
(無機質)
マグネシウム(mg)
43 100 15 14 9 15 9
(無機質)
リン(mg)
100 190 50 27 20 36 26
(無機質)
鉄(mg)
1.7 3.3 0.6 0.3 0.2 0.3 0.2
(無機質)
亜鉛(mg)
0.9 1.9 0.2 0.2 0.1 0.2 0.1
(無機質)
銅(mg)
0.3 0.61 0.07 0.02 0.02 0.11 0.04
(無機質)
マンガン(mg)
_ _ 0.09 0.15 0.34 0.07 0.08
(ビタミンA)
レチノール(μg)
0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンA)
αカロテン(μg)
_ _ 45 0 0 1 4
(ビタミンA)
βカロテン(μg)
_ _ 810 49 57 330 540
(ビタミンA)
クリプトキサンチン(μg)
_ _ 2 1 2 0 0
(ビタミンA)
βカロテン当量(μg)
tr 0 830 50 58 330 540
(ビタミンA)
レチノール当量(μg)
0 0 69 4 5 28 45
ビタミンD(μg) 0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンE)
トコフェロールα(mg)
0.1 0.5 2.2 0.1 0.1 0.3 0.9
(ビタミンE)
トコフェロールβ(mg)
0.1 0.2 0 0 0 0 tr
(ビタミンE)
トコフェロールγ(mg)
1.4 5.9 3.8 0 0 0 0.2
(ビタミンE)
トコフェロールδ(mg)
4.8 3.3 0.1 0 0 0 0
ビタミンK(μg) 3 600 27 78 76 34 4
ビタミンB1(mg) 0.15 0.07 0.08 0.04 0.02 0.03 0.05
ビタミンB2(mg) 0.06 0.56 0.07 0.03 0.01 0.03 0.02
ナイアシン(mg) tr 1.1 0.7 0.2 0.1 0.2 0.7
ビタミンB6(mg) 0.11 0.24 0.13 0.11 0.05 0.05 0.08
ビタミンB12(μg) 0 tr 0 0 0 0 0
葉酸(μg) 25 120 75 78 48 25 22
パントテン酸(mg) 0.46 3.6 0.5 0.22 0.11 0.33 0.17
ビタミンC(mg) tr tr 16 41 17 14 15
飽和脂肪酸(g) 0.12 1.47 0.01 0.02 0.02 0.01 0.02
一価
不飽和脂肪酸(g)
0.03 1.9 tr 0.01 0.01 tr 0.01
多価
不飽和脂肪酸(g)
0.25 5.39 0.03 0.02 0.02 0.01 0.03
コレステロール(mg) 0 tr 0 0 0 0 0
水溶性
食物繊維(g)
0.8 2.3 0.8 0.4 0.5 0.2 0.3
不溶性
食物繊維(g)
11.8 4.4 2.8 1.4 1.5 0.9 0.7
食物繊維
総量(g)
11.8 6.7 3.6 1.8 2 1.1 1
塩分(g) 0 0 0 0 0 0 0
納豆のビタミンkはナメキノン-7を含む




カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立にお役立ていただければ幸いです。
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夫の実家からカブをたくさん送ってもらいました。
腐る前に何とか保存できるものを作らなければと、色々作りました。
「かぶ」で減塩ディップを作りましたので、次回掲載しますね。
蒲鉾やテリーヌはスケソウダラやグチが手に入らなかったので、 鯵でさつま揚げを作りました。 それも掲載しますね。行事続きでなかなかupできなくてすみませんm(__)m
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食品カロリー成分など

簡単なカロリー計算

素人ながらに
ある程度のカロリー量を掲載する際、
簡単なカロリー計算をしています。
塩分量だけではなく、カロリーにも少し気を配っています。(これでも^^;)

ある食品100gの構成が糖質70g+脂質30gの場合
単純計算すると
(70×4)+(30×9)=280+270=550キロカロリー(kcal)となります。

糖質=4
たんぱく質=4
脂質=9
の数字をグラム数に乗算しています。


実際のところエネルギー換算 できない栄養素や繊維質とか水分等が含まれているので
エネルギー計算は単純ではないのですが、
おおよその目安としてのカロリー計算を する場合には便利ですね。


おから減塩コロッケを作りました。

ジャガイモコロッケを作るよりも楽にできました。
味もコロッケにひけをとらない美味しいものができましたよ^^
次回掲載しますね。お楽しみに^^


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カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立 にお役立ていただければ幸いです。
また、内容に誤りを発見されましたらコメントでお知らせいただければ ありがたく思いますm(^^)m

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食品カロリー成分など

ナトリウム

(梅干の記述の追記です)

梅は完熟すると大小をとわず5~6%のクエン酸、
リンゴ酸を含みます。 この有機酸が胃および腸内のPHを下げ、
特にふだんアルカリ側を保つ腸内PHを下げ病原菌を抑えます。
やはり健康にはよさそう^^

【梅干の種類とその(塩分量)と(塩分含有率)】
カリカリ小梅 2g (食塩0.2g) 8%
小梅干3g     (食塩0.5g)15%
カリカリ梅8g   (食塩0.8g)10%
カツオ梅干10g  (食塩1.0g)10%
調味梅干15g   (食塩1.2g) 8%
本格梅干20g   (食塩3.6g)18%



食塩は高血圧の原因と考えられております。
それはナトリウムが原因であることが分かり
食塩が使われていない食品であっても、
材料や調味料などにナトリウムが含まれていると
「無塩」と書いてあってもナトリウムが多く含まれていれば
高血圧の原因になってしまうということです。

そういったことから食品表示では「食塩」ではなく「ナトリウム」
で表示することになったようです。
私は、塩化ナトリウムだけを視野に入れていたので、
へぇーそうだったんだ・という感じでした。(恥ずかしながら・・)
ナトリウムの種類と、そのナトリウムと高血圧の因果関係について
もう少し調べてみたくなりました。
また今後わかり次第、追記しますね。

ナトリウムの過剰摂取は腎臓の働きを鈍らせ水分調節が悪くなり、
高血圧になるということですが、腎臓の働きがよい状態を保てれば
少々塩分摂取が(一日10gとかに)増えたとしても上手に体から排出することが
できるということなのでしょうかね。
塩も体にとってはとても大切で、なくてはならない必須ミネラルですもんね


【お塩は】
◎細胞を正常な大きさに維持し正常に機能させる
◎体内の水分を調整しむくみを防止する
◎体内のpHを弱アルカリ性に維持し正常に機能させる
◎胃液をはじめ各種消化液の成分となって消化を助ける
◎神経細胞の刺激伝達の助けとなる
◎ブドウ糖やアミノ酸の吸収を助ける

色々な文献を調べてみると
とにかくバランスのよい食事というのが
高血圧や糖尿病などの生活習慣病を防いだり治したりする
という結論がでますね。(当たり前のようですが^^;)

減塩レシピを続けてもうすぐ五ヶ月です。
夫の血圧は上が130~140以下くらいになりました。
リラックスできている時間(風呂上りからしばらく経って)
には(上120 下80)と正常な数値を見ることができる程です。
今日は下の血圧が、ちょっと高いねという時もありますけどね

これから先も色々な意味でバランスのよい
健康減塩レシピを継続して作っていこうと思います。
健康な壮年目指して(笑)

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食品カロリー成分など

食品別・カロリー(お野菜編・その一)


高血圧の人の場合一日の塩分摂取量は6g以内にしましょう
といわれます。
塩分も気になりますがカロリーも気になりますよね
よく使う食材のカロリーめやすの一覧表を作ってみました
家でよく使う野菜はかぼちゃやトマトでしょうか。
果物は糖分が多いので摂り過ぎ注意です。
家では果物は値段が高いこともあり使う果物といえばリンゴばっかりです(^^;)
また体内の余分な塩分を排出する作用があるミネラルが「カリウム」です
今回は私がよく使う野菜の中でカリウムが豊富に含まれていると
思われる食材を選んで成分比較してみました(^^)

野菜の部
可食部100グラム当りの成分
単位
kcal(キロカロリー)kj(キロジュール)
g(グラム)mg(ミリグラム)μg(マイクログラム)tr(微量)_(未測定)
品目 (豆類)
全粒
ゆで
あずき
(豆類)
全粒
ゆで
ささげ
(豆類)
大豆
糸引き
納豆
(野菜)
かぼちゃ
ゆで
(野菜)
キャベツ
結球
葉・生
(野菜)
キャベツ
結球
葉・ゆで
(野菜)
きゅうり
(トマト)
廃棄率 0 0 0 0 15 0 2 3
エネルギー
(kcal)
143 145 200 60 23 20 14 19
エネルギー
(kj)
598 607 837 251 96 84 59 79
水分(g) 64.8 63.9 59.5 84 92.7 93.9 95.4 94
たんぱく質
(g)
8.9 10.2 16.5 1.9 1.3 0.9 1 0.7
脂質(g) 1 0.9 10 0.1 0.2 0.2 0.1 0.1
炭水化物
(g)
24.2 23.8 12.1 13.3 5.2 4.6 3 4.7
灰分(g) 1.1 1.2 1.9 0.7 0.5 0.3 0.5 0.5
(無機質)
ナトリウム(mg)
1 tr 2 1 5 3 1 3
(無機質)
カリウム(mg)
460 400 660 480 200 92 200 210
(無機質)
カルシウム(mg)
30 32 90 24 43 40 26 7
(無機質)
マグネシウム(mg)
43 55 100 15 14 9 15 9
(無機質)
リン(mg)
100 150 190 50 27 20 36 26
(無機質)
鉄(mg)
1.7 2.6 3.3 0.6 0.3 0.2 0.3 0.2
(無機質)
亜鉛(mg)
0.9 1.5 1.9 0.2 0.2 0.1 0.2 0.1
(無機質)
銅(mg)
0.3 0.23 0.61 0.07 0.02 0.02 0.11 0.04
(無機質)
マンガン(mg)
_ _ _ 0.09 0.15 0.34 0.07 0.08
(ビタミンA)
レチノール(μg)
0 0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンA)
αカロテン(μg)
_ _ _ 45 0 0 1 4
(ビタミンA)
βカロテン(μg)
_ 8 _ 810 49 57 330 540
(ビタミンA)
クリプトキサンチン(μg)
_ 0 _ 2 1 2 0 0
(ビタミンA)
βカロテン当量(μg)
tr 0 _ 830 50 58 330 540
(ビタミンA)
レチノール当量(μg)
0 1 0 69 4 5 28 45
ビタミンD(μg) 0 0 0 0 0 0 0 0
(ビタミンE)
トコフェロールα(mg)
0.1 0 0.5 2.2 0.1 0.1 0.3 0.9
(ビタミンE)
トコフェロールβ(mg)
0.1 0 0.2 0 0 0 0 tr
(ビタミンE)
トコフェロールγ(mg)
1.4 2.3 5.9 3.8 0 0 0 0.2
(ビタミンE)
トコフェロールδ(mg)
4.8 4.7 3.3 0.1 0 0 0 0
ビタミンK(μg) 3 6 600 27 78 76 34 4
ビタミンB1(mg) 0.15 0.20 0.07 0.08 0.04 0.02 0.03 0.05
ビタミンB2(mg) 0.06 0.05 0.56 0.07 0.03 0.01 0.03 0.02
ナイアシン(mg) tr 0.6 1.1 0.7 0.2 0.1 0.2 0.7
ビタミンB6(mg) 0.11 0.06 0.24 0.13 0.11 0.05 0.05 0.08
ビタミンB12(μg) 0 0 tr 0 0 0 0 0
葉酸(μg) 25 48 120 75 78 48 25 22
パントテン酸(mg) 0.46 0.27 3.6 0.5 0.22 0.11 0.33 0.17
ビタミンC(mg) tr tr tr 16 41 17 14 15
飽和脂肪酸(g) 0.12 0.19 1.47 0.01 0.02 0.02 0.01 0.02
一価
不飽和脂肪酸(g)
0.03 0.05 1.9 tr 0.01 0.01 tr 0.01
多価
不飽和脂肪酸(g)
0.25 0.33 5.39 0.03 0.02 0.02 0.01 0.03
コレステロール(mg) 0 0 tr 0 0 0 0 0
水溶性
食物繊維(g)
0.8 0.8 2.3 0.8 0.4 0.5 0.2 0.3
不溶性
食物繊維(g)
11.8 9.9 4.4 2.8 1.4 1.5 0.9 0.7
食物繊維
総量(g)
11.8 10.7 6.7 3.6 1.8 2 1.1 1
塩分(g) 0 0 0 0 0 0 0 0
納豆のビタミンkはナメキノン-7を含む



【一口メモ】

ささげ(Cowpeas)とあずき(Adzuki beans)は料理によって使い分けしましょう。
赤飯には割れにくい「ささげ」を使うのが良いです。
カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。

日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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食品カロリー成分など

市販のカレーと手作りのカレーの成分比較

4月16日に作った手作り減塩カレーと市販のカレーの
カロリーと塩分の比較をしてみました

もともとは私も市販のカレールウを使って作っていました。
箱の裏に書いてある成分表などをじっくりとみたことなど
ほとんどありませんでしたが
「減塩食」という言葉が気になりだしてからは
色々な食品の成分表を見るようになりました。

カレールウの箱裏の作り方には9皿分作れると書いてありますが、
実際には6杯分くらいのできあがり量なんですよね。
そうすると一皿分の塩分相当量と書いてあっても、その1.5倍
の塩分を摂取したことになるわけです。
結構塩分が多いんですよね。
品目 (jカレー)
箱裏の作り方
どおりに作った時の
1/9杯分(約100g)の
エネルギーと塩分
手作りの
1/9杯分(約100g)の
エネルギーと塩分

エネルギー(kcal)
343 128
食塩相当量(g) 2.7 1.05

原材料比較

市販ルー あとちん手作り
牛脂豚脂混合油 バター
小麦粉 小麦粉
食塩 みそ
ウスターソース
醤油
でんぷん _
砂糖 はちみつ
カレーパウダー カレーパウダー
香辛料 香辛料
ハバネロ粉
カレーオイル _
ヒーナツバター 亜麻仁油
乳糖 _
チーズ 粉チーズ
オニオンペースト 炒めたたまねぎ
酵母エキス _
チキンブイヨン チキンブイヨン
チャツネ おろしリンゴ
粉乳 _
野菜ペースト トマト
(生トマト
または缶詰トマト)
小麦発酵調味料 _
野菜エキス _
ガーリックエキス おろしにんにく
ローストオニオン _
ココナッツ _
調味料(アミノ酸等) _
カラメル色素 _
乳化剤 _
酸味料
香料 ガラムマサラ・クミン
香辛料抽出物 豆板醤
_ 赤ワイン

んーー・・・・市販カレーは高カロリーで非常食としては
手軽でよいものだと思いますので常備しておこうと思います。
普段はやっぱり手作りしますわん。(*^ー゚)v


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
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