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減塩レシピ(調味料)

塩1gに値する調味料の量と無塩の調味料


高血圧の人の場合一日の塩分摂取量は6g以内にしましょう
といわれます。
健康な人でもできれば10g、できれば8g以内にしたほうが よいといわれています。

ナトリウム表示の場合に塩分相当量を知りたい時は
ナトリウム(mg)×2.54÷1000=塩分(g)
で計算します。
例えば成分表示でナトリウム200mgとある場合は食塩相当量0.51gとなります。

塩分1グラムに相当する調味料の量のめやすの一覧表です。
よく使う調味料 分量 さじ加減
食塩 1g 約小さじ1/6杯
濃い口しょう油 5cc(7g) 約小さじ1杯
減塩しょう油 10cc(12g) 約小さじ2杯
赤みそ 8g 約小さじ1と1/3杯
白みそ 16g 約小さじ2と2/3杯
だしの素 2g 約小さじ1杯
マヨネーズ 56g 約大さじ4杯
コレステロールを下げるマヨネーズ 57g 約大さじ4杯
ウスターソース 12g 約小さじ2杯
中濃ソース 18g 約小さじ3.5杯
市販ドレッシング 30g 約大さじ3杯
ケチャップ 30g 約小さじ5杯
ポン酢 10cc 約小さじ2杯
固形コンソメ(キューブ型1個5.3gで食塩2.2g) 2.5g 約1/2個
有塩バター 53g 約大さじ4杯
チューブ入りからし 14g 約1/3本分
チューブ入りわさび 16g 約1/3本分
チューブ入りしょうが 17g 約1/3本分

味の素=グルタミン酸ナトリウム
・100g=280kcal
このグルタミン酸ナトリウムを塩分換算すると1gあたり0.12gです。
塩1g分に相当する味の素の量は約8.3gです。
グルタミン酸ナトリウム等のうま味調味料が入ってるせいか、マヨネーズは思っていたより塩分が少ないですよね。
高血圧の人の減塩レシピには、味の素を上手に使うことで、塩分摂取を控えることができますし、 低カロリーのレシピになるということですね。
味の素をつかわずに調理をしたいという人が多いので、何ともいえませんが、うま味を出すことによって塩や醤油の量を減らすことができます。
味の素を使わずに、うま味を出したい時は鰹節をつかったり昆布を使ったり煮干しを使ったりして調理してみましょう。



私がよく使う無塩の調味料
よく使う調味料 備考
粉からし 粉は塩分0です
粉わさび 粉は塩分0です
生しょうが おろして使います
にんにく おろして乾燥させて使うと便利です(冷凍保存もok)
コショー _
ブラックペッパー(大量に使うと少量の塩分が含まれますよ) _
塩分を控えて薄味になりがちな
料理に使うと味が濃くなりうまみも
増します
ラー油 七味ラー油もよく使います
亜麻仁油(あまにゆ) オメガ3オメガ6オメガ9の摂取ができます
そのままでも火を入れても成分はこわれません。
七味唐辛子 酢の物やスープに使っています(漬物にも合いますね)
ターメリック うこんの粉です
カレーによく使います
食品の色付けにも使われていますね。
クミン 肉料理
野菜炒め
カレー
パン作りなどに使います
コリアンダー クッキー焼き菓子
ひき肉料理
カレー
に使います
シナモン クッキー焼き菓子
ひき肉料理
カレー
に使います
ガラムマサラ 辛いスパイスミックスです
鶏料理、エビ料理、肉料理
カレー
に使います
カレー粉 辛いスパイスミックスです
カレーに使います

2004_0707_05ato_27.gif
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高血圧の話

麺類の塩分って?

麺類の塩分って?多いの?

麺類に含まれる塩分量


食欲がなくなる夏場は麺類がお手軽ですが、麺類の塩分量ってどれくらいなのか気になっている方は多い事と思います。
私がこれまで作ってきた麺類のレシピ、メニューに、
蕎麦、スパゲッティ、冷やし中華などがありました。(あったはずです)

レシピによっては、麺に含まれる塩分量を書いていたりしますが記憶が曖昧なので、自分の備忘録としても記述しておきたいと思います。
たけのこ入り焼きそば
炒めたけのこ入り焼きそば

sobatororo.JPG
ぶっかけ蕎麦

そば
エビ天入り出汁醤油汁そば

クリームチーズとヨーグルトと生クリームのパスタ
クリームチーズヨーグルトパスタ(塩分は明太子のみ)

talacospa
水菜とにんにくのパスタ

reimen
冷やし中華

パスタでラーメン
パスタでラーメン
インスタントわかめスープでラーメン
もやしたっぷりラーメン



100gあたりの色々な麺類の塩分量
そば
(原材料配合割合
小麦粉65g、そば粉35gの場合)
そば(茹で)塩分0g(カロリー:132kcal)
(原材料配合割合
小麦粉65g、そば粉35gの場合)
干しそば(茹で) 塩分0.1g (カロリー:114kcal)


うどん
うどん(生)塩分2.5g(カロリー:270kcal)
うどん(茹で)塩分0.3g(カロリー:105kcal)
干しうどん(生) 塩分4.3g (カロリー:348kcal)
干しうどん(茹で) 塩分0.5g(カロリー:126kcal)


そうめん
そうめん
ひやむぎ(茹で) 
塩分0.2g(カロリー:127kcal)
手延べそうめん
手延べひやむぎ(茹で)
塩分0.3g(カロリー:127kcal)


中華めん
中華めん(茹で) 塩分0.2g(カロリー:149kcal)
蒸し中華めん 塩分0.4g (カロリー:198kcal)
干し中華めん(茹で)塩分0.2g(カロリー:140kcal)


沖縄そば
沖縄そば(茹で) 塩分0.4g(カロリー:147kcal)


【即席めん類のうち
即席中華めん
油揚げ味付け 塩分 6.4g(カロリー:445kcal)
油揚げ塩分 5.6g(カロリー:458kcal)
非油揚げ塩分6.9g(カロリー:356kcal)


【中華スタイル
即席カップめん
油揚げ  塩分6.9g(カロリー:448kcal )
油揚げ、焼きそば 塩分3.8g(カロリー:436kcal)
非油揚げ 塩分 6.9g(カロリー:342kcal)


  【和風スタイル
即席カップめん】
油揚げ 塩分6.9g(カロリー:154kcal)

マカロニスパゲッティは、塩ゆでをしない限り、
塩分は0g~0.4gです。

(塩分量と、カロリーについては、
文部科学省五訂増補日本食品標準成分表(本表)より抜粋しました。)
(文科省の食品標準成分表は見直しがされる事がありますので、この記事の数字が変更されている場合があります。) 上記は、可食部100gあたりの塩分とカロリーですので、
(即席めん)インスタント食品については、
内容量が100gはないものが多い(80g前後ものものが多いです。)ので、
お間違えのないように、ご注意下さいね。

どちらにしても、(即席めん)インスタント麺の塩分量はあきらかに多いです。
高血圧の方で、インスタントのラーメンなどを食べたいと思う時には、
家族で分け合って食べることで塩分摂取量を控えることができます。

また、スープはできるだけ飲まないようにするとかスープを半分残すなどとると塩分摂取を少なくすることができます。
最近では減塩食ブームで、即席で食べられるものにも減塩という文字が商品の名称の一部に使われるようになりましたね。
同時に多くのビタミン、カリウム、ミネラル、食物繊維を含んだ食品を多めに摂れるように麺類の他にサイドメニューを一品は添えたいものですね。

最近の医師は、血圧が高いとパンや麺類ばかり食べていませんか?と聞くようです。
最近の食パンは8枚桐か6枚切りかにもよりますが、一枚の食パンに含まれる塩分量は約0.8gくらいですね。
メーカーによっても違いがありまして、もっと少ない塩分量を記載している食パンもあります。
麺類の中でも生めんは、茹でる事によって塩分量はとても少なくなります。問題はスープの味付けによって塩分量が多くなるか少なくなるかなのであって、どこで、どのような調理法で作られた麺類を食べているのかによると個人的には思っています。
塩分イコール悪  塩分イコール高血圧という言葉にも違和感を覚えます。
確かに推奨されている塩分の一日摂取量は約6gですが、その他のバランスの良い食事によっては、漬物や梅干しなども上手に使えば健康には良いとされます。
体質や遺伝、ストレスなど、さまざまな要因によって起こる高血圧症もあります。トクホもいいけど、バランスの良い食事が一番なのではないかと思います。

【ここで一口メモ】
そうめんうどんそばなど茹でてから水でしめる時には、麺は手で混ぜないでお箸を使いましょう。
最初の段階だけです。
理由は火傷(やけど)をしないようにということなのです。^^
その後は手でよく揉み洗いをしましょう。麺にコシが出て喉越しが良くなります。



毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんで すね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その食事に含まれる料理の塩分が多いか 少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立 にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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あとちゃん運動

減塩レシピ(サラダ)

生らっきょうサラダ


減塩レシピ】・生らっきょうサラダ


生らっきょう(おかかとしょう油で) 材料(一人分) (塩分量0.3g)

・らっきょう6個
・かつおぶし少々
・薄口しょう油小さじ1/3杯
・(冷蔵保存する時は塩をします)


【レシピ】
1) 先ず土を洗い落とします
2007_0805lakkyou01.JPG


2) らっきょうの頭とお尻を切り落とします
2007_0805lakkyou02.JPG

3) 一皮か二皮むくと真っ白ならっきょうになります
2007_0805lakkyou03.JPG

4) 薄切りか千切りにして、
ラッキョウの千切り

かつお節または花がつおをまぶして
しょう油をかけてよく混ぜてできあがり!
お好みによっては、マヨネーズ和えにしてサラダ感覚で食べてもおいしいですよ。

メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
生らっきょう6個(30g) 35 0.3

2007_0805lakkyou04.JPG


【一口メモ】

らっきょうはカルシウム、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材です。
らっきょうの食物繊維はほとんどが水溶性なので酢らっきょうにすると生で食べる時に比べて1/7以下の食物繊維しか摂取できなくなることをまめ知識として覚えておくと良いでしょう。
なので、ラッキョウを漬けた時のラッキョウ汁を使ったドレッシングをつくりサラダなどにかけていただくと食物繊維をより多く摂取できますのでお試しいただきたいと思います。
そんなの嫌だーって方は細切りしたラッキョウをかき揚げ(天ぷら)にして、天ぷらつゆでいただくのはどうでしょう?とっても美味しいんですよ〜♪
らっきょうの一般的な食べ方は、塩らっきょう又は酢らっきょうです。
酢らっきょうにする場合は塩をして一晩冷蔵庫で保存してから甘酢に漬けるとよく味がしみ込みます。
高血圧の夫のことを考えて、甘塩だと日持ちがしないのですが、それでも甘塩(らっきょう100gに対して塩小さじ1/2杯程度)で保存して、食べる前にく洗って塩気をとってからしょう油を少々かけて食べるようにしています(今回のレシピ)。(トッピングの削り節が良い味を引き出してくれます。^^)
生食は漬けたものより胃に負担がかかりますので、食べ過ぎに気をつけてくださいね
また酢らっきょうは私が好きなので漬けていますが、塩は一切使わずに酢と砂糖(または蜂蜜)と唐辛子だけで味付けしています。

他にはらっきょうを薄切りにして春巻きにしても美味しいです。
ラッキョウの簡単レシピは、生らっきょうを薄切りにしてマヨネーズやドレッシングで和えたらっきょうサラダです。
お手軽らっきょうサラダは3分もかからずに完成です。
生らっきょうの千切りで春巻きを作りましたが、美味でしたよ。

生らっきょう100gの栄養素
カロリー 118kcal
たんぱく質1.4g
脂質0.2g
炭水化物 29.3g
ナトリウム 2mg
カリウム 230mg
カルシウム 14mg
ビタミンC  23mg
食物繊維 (水溶性18.6g)(脂溶性2.4g)計21g


高血圧の夫の食事のレシピを色々と考えているうちに
"手作りの"漬物やふりかけを良く作るようになりました。
血圧に問題のなかった私ですが、減塩料理のおかげで体重が減りました。
食事の後に喉が渇くか渇かないかでも味つけが濃かったのか丁度良かったのかと言う事にも気がつきます。

減塩料理を食べ続けると、数日間で薄味には慣れてきます。
毎日の食事食生活というのは大切なんですね。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食の紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m__m

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減塩レシピ(魚貝類 海藻類)

サンマの煮付け


減塩レシピサンマの煮付け
サンマ缶より薄味で、お安くおいしく煮付けましょう^^:



材料(4人分) (塩分量 さんま一尾分(2.5g)

・生サンマ 4尾(一尾70g程度)
・酒か白ワイン 大さじ4杯
・しょうが 大1かけ(下ろす分と、スライスする分)
・梅干し 中くらいの大きさのもの1個
・蜂蜜、または中粗目(中ざらめ) 大さじ4杯
・醤油 大さじ2杯
・みりんか、みりん風 おたまで一杯(40ccくらい)


【レシピ】
1) サンマは頭をとって、腹の部分をちょいと包丁を入れて、ワタを出し、一尾を三切れか四切れに切ります。
しょうがをおろして、サンマにまぶしておきます。(臭みとりなので、安いお酒があればそれを振りかけておいておくだけです。置いておく時間は2~3分)

2) 鍋にサンマ、スライスしたしょうが、醤油、白ワインか酒、蜂蜜か粗目、みりん、梅干しを入れて、
さっと煮立たせます。
sanma
3) 煮立ったら、火を弱火にして蓋をして五分煮ます。
sanma02
五分経ったら火をとめて、放置します。
鍋がさめたら、また火を入れます。
今度は最初から弱火で、また五分煮ます。
これを三回繰り返すとできあがりですが、骨まで軟らかくして食べたい時は、
5回ほど繰り返し、火を入れて下さい。


鍋は、今回ルクルーゼを使いましたが、ステンレスの鍋でも変わりがありませんでした。

5)そのまま盛り付けたらできあがり。

メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
サンマの煮付け< 1尾分あたり(約300kcal) 2.5g

sanma


【一口メモ】
ちなみにサンマが一尾100gのものであれば一尾あたりのカロリーは310kcalです。
サンマといえば塩焼きですが、たまには煮付けも美味しいかな?
しかも保存もきくので、生サンマが安くたくさん手に入った時には
煮付けのサンマも美味しいですよ^^
こういう煮方をすると、トロッとした煮凝りができて、その煮凝りがまた美味しいのです。
減塩料理として、旦那さんには煮凝りはあげませんでしたが、煮凝りまて含めた塩分量で、
上のグラム数なので、塩分量としては少ないと思います。
この煮付けたサンマをフライパンでさっと炙るように焼くと、美味しいつまみになります。
さんまのかば焼きの缶詰も顔負けです@@(うんまぁ)

サンマに含まれる脂肪酸(100gあたり)
・飽和脂肪酸・・・・・・・・・4.23g
・一価不飽和脂肪酸・・・10.44g
・多価不飽和脂肪酸・・・・4.58g

カリウムやリンも多く含まれています。
旬の魚だけあって、今の季節はほんとに美味しく、
体にも良い栄養素が豊富に含まれていますので、 しばらくはサンマを堪能したいと思います。


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんで すね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか 少ないかの目安にもなります。
また、減塩食事をすることで、高血圧予防にもなりますよ。


カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立 にお役立ていただければ幸いです。
また、内容に誤りを発見されましたら拍手コメントから お知らせいただければありがたく思いますm(^^)m


おねがいします(汗)

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減塩レシビ(野菜中心)

大豆と昆布と豚肉の炒めもの


【減塩レシピ】・大豆と昆布と豚肉の炒めもの


材料(2人分) (塩分量 一人分の塩分量約1.5g)

【材料】
・豚肉(もも肉細切れ) 100g 
・乾燥大豆 約50g 
(水に浸けておくと大豆の粒は約3倍の大きさになり、グラムに換算するとは約2.2倍くらいになります。)
・なが昆布約20g
・オリ ーブオイル 少々
・薄口醤油 約小さじ2杯
・塩コショウ 少々
・ラー油 少々 



【レシピ】
1) 大豆は前日のうちに水に浸けておくと翌日の朝には調理できます。(乾燥大豆の約2倍に膨れると思って下さいね。)
朝に水に浸けておけば、夕方には料理できます。
大豆

水に浸けた大豆

IMG_1947.jpg
大豆は水煮をしますが、あぶくが出てきますので、吹きこぼれに注意しながら、 20分から30分くらい(場合によっては40分くらい)煮た(一粒食べて煮えているかを確認して下さい。)後に、流水で洗い流してくださいね。
(※なべ底にくっつきやすいので、時々豆を鍋底からはがすようにお箸で混ぜて下さい。) (※吹きこぼれに注意して下さい。)
大豆の水煮

薄皮はしっかり流しとってくださいね。
大豆の皮がとれます・・
大豆 はがれている皮

2) 昆布は水に浸けてやわらかくなるようにもどしておきます。(約30分)
昆布の厚みによって水に浸しておく時間が少々違いますが、今回は厚手の昆布を使いましたので、20分ほど水に浸けておきました。(これでも十分歯ごたえが残るくらいです。)
IMG_1946.jpg
水でもどした昆布は細切りにしておきます。
IMG_1951.jpg

3) フライパンに少量(小さじ1杯から2杯分くらいのオリーブオイル)をなじませたら、豚肉を炒めます。)
豚肉がきつね色になったところで、醤油をかけて、さっと炒め、 その上から水煮大豆と昆布をどさっと入れます。
IMG_1952.jpg
IMG_1953.jpg

3) 塩コショウをして、よく混ぜたらラー油(お好みで辛いラー油でもいいです)をかけて、 できあがりです。
メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
大豆と昆布と豚肉の炒めもの 約320kcal 約1.5g

大豆と昆布と肉


大豆(乾)100gあたり417kcal
大豆(茹で)100gあたり180kcal

水煮缶詰は水分を多く含むくらいに煮ているためか
100gあたり140kcal
また、国産大豆は、海外輸入大豆よりカロリーが低いです。
【一口メモ】

疲労が蓄積した体にはビタミンBで元気をつけてあげましょう。
大豆の力、良質なたんぱく質と、豚肉に含まれるビタミンB1、そして昆布のミネラル成分を一度に摂れるメニューです。

大豆は、まとめて煮ておき、冷蔵庫保存しておくと、煮豆にも使えますし、 炒め物にも使えて便利です。
煮物にするよりも、炒め物にした方が、調理時間は短くですみます。
柔らかい煮大豆にしたい場合は、圧力鍋で5分~6分煮る(蓋をとらずに放置5分~6分する)と柔らかくなります。
お年寄りの方の食事にする場合は、豆は柔らかく煮て、少し潰してあげて下さい。
普通の鍋で煮ると30分~40分くらいでしょうか。(火加減によります。)
食べる人がお年を召している場合には、しっかり柔らかく煮て下さいね。
また、つまみにしたい方は、生の乾燥大豆を軽く洗って、 フライパンでカラ炒り(弱火で、10分くらい)でできあがります。
フライパンをゆすり続けないと、うまくいきませんから気をつけてやってみてくださいね。
塩なしでもよいつまみやおやつになりますよ。

最近、喉が渇いた時の飲み物はクエン酸を水に溶かしたものを飲むようにしてみました。
高血圧にも勿論よいですし、クエン酸は体の疲れをとってくれるので、水代わりに飲むように、夫に勧めています。
クエン酸が含まれている食品は、酢を始めとして果物や、トマトなど色々とあるのですが、顆粒のクエン酸を水に溶かして、たくさん作っておくと(2リットルボトルなどに)手軽に飲めるので重宝します。
しかもお安くつきます。(笑)
クエン酸は「食用」と書いてあるものをご購入下さいね。
胃の調子が悪い方は、摂り過ぎに注意してください。


毎日の食事食生活というのはほんとに大切なんですね。
食事が終わった後に、喉が渇くか乾かないかで、その時の料理の塩分が多いか少ないかの目安にもなりますね。

カロリー計算や塩分計算については、あくまでも素人であり
主人の 減塩食紹介ということをご理解くださいませ。
日々の献立にお役立ていただければ幸いです。m(^^)m

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